14 สัญญาณเตือนว่าอาจมีปัญหาสมดุลจุลินทรีย์ ในระบบทางเดินอาหาร

• มีอาการระบบทางเดินอาหารผิดปกติ หรือลำไส้แปรปรวน เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสียและท้องผูก

• มีปัญหาไมเกรนหรือนอนไม่หลับ

• เป็นสิวอักเสบ

• มีผื่นภูมิแพ้ เป็นๆ หายๆ

• เป็นหอบหืด

• มีระบบการเผาผลาญไม่ดี

• มีความเสี่ยงเป็นโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอัลไซเมอร์

• มีกลิ่นปาก 

• มีเมือกในอุจจาระ 

• รับประทายาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน

• ภาวะแพ้คาร์โบไฮเดรต

• เหนื่อยล้าหมดแรง

• ใช้ยาลดกรดในกระเพาะอาหารเป็นประจำ

• คัดจมูก

** ถ้ามีอาการข้างต้นอย่างน้อย 5 ข้อ หรือมากกว่า อาจมีภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกาย **

วิธีการสร้างสมดุลให้จุลินทรีย์ในลำไส้

1.ออกกำลังกายแบบไม่หักโหมเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของลำไส้ ลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ 

2.ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารสำเร็จรูป  อาหารทอดน้ำมันท่วม ไส้กรอก เบคอน ขนมขบเคี้ยว อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ฯลฯ

3.ลดอาหารรสเผ็ด เค็ม หรือรสจัด   

4.ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง   

5.เพิ่มสัดส่วนอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ คอมบูชา นัทโตะ ซาวเคราต์ และคีเฟอร์ ล้วนมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งแลคโตบาซิลลัส และสามารถลดปริมาณของสายพันธุ์ที่ทำให้เกิดโรคในลำไส้ได้ โปรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูลำไส้ให้กลับมามีสุขภาพดีได้

การบริโภคโพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์) พร้อมกับพรีไบโอติกส์ (ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์) จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปรับสมดุลการทำงานของลำไส้

การรับประทานโพรไบโอติกส์ปริมาณมากในคราวเดียว อาจส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น ท้องอืด ท้องผูกหรือท้องร่วง 

แป้งเคยลองกินโพรไบโอติกส์ที่เป็นอาหารเสริมหลายยี่ห้อ มีตั้งแต่ราคาถูกจนถึงราคาแพง ปรากฎว่า กินได้แค่ 3-5 วัน ท้องอืดบวม แน่นท้องไปหมด เลยเลิกกิน หันมากินโพรไบโอติกส์จากอาหารธรมชาติที่ทำเอง เช่น กิมจิ คอมบูชา(เห็นผลดีมาก) ส่วนโยเกิร์ต(ไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่)

6.รับประทานอาหารที่หลากหลาย ไม่รับประทานอาหารซ้ำๆ

การทำเช่นนี้สามารถนำไปสู่ไมโครไบโอม(Microbiome)ที่หลากหลาย ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพลำไส้ที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่มีไฟเบอร์สูงและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของบิฟิโดแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ

7.จำกัดการบริโภคสารให้ความหวานเทียม

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่า สารให้ความหวานเทียม เช่น แอสปาร์แตม ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดโดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น Enterobacteriaceae ของไมโครไบโอมในลำไส้ หรือผงชูรส(โมโนโซเดียมกลูตาเมต)ที่มากเกินไป อาจรบกวนการผลิตและการปล่อยสารเคมีในสมอง เช่น โดปามีน นอร์เอพิเนฟรินและเซโรโทนิน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสมดุลทางจิตใจและอารมณ์

การบริโภคผงชูรสปริมาณสูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและการเกิดภาวะเมตาบอลิก( metabolic syndrome )ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่างๆตามมา 

นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่า การกินผงชูรสเป็นเวลานานก่อให้เกิดภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระในเซลล์ไต ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเซลล์ไตและยังมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าผงชูรสส่งผลต่อการทำลายเนื้อเยื่อของไตโดยการเพิ่มอนุมูลอิสระ(พบในสัตว์ทดลอง)

8.ลดการรับประทารอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed Foods) อาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน นอกจากใส่พวกน้ำตาล ไขมัน โซเดียม(เกลือ)หรือไฟเบอร์และปรุงแต่งกลิ่นรสแล้ว ยังใส่สารเติมแต่งหรือวัตถุเจือปนอาหารต่าง ๆ เช่น สีผสมอาหาร สารแต่งกลิ่น สารให้ความหวาน อิมัลซิไฟเออร์ (สารรักษาความคงตัวในอาหาร) วัตถุกันเสีย ฯลฯ เพื่อช่วยให้อาหารอร่อย เลียนแบบรสและสัมผัสเหมือนอาหารสดใหม่ หรือซ่อนกลิ่น รสไม่พึงประสงค์และคงสภาพเดิมของอาหารไว้ เพื่อป้องกันจุลินทรีย์ที่เป็นตัวแปรในการทำให้อาหารเน่าเสียจากการเก็บรักษาได้ยาวนาน

ซึ่งความสะดวกและอร่อยเทียมเหล่านี้ ทำให้เราบริโภคอาหารแปรรูปสูง ไม่ว่าจะเป็น ขนมขบเคี้ยวบรรจุซอง น้ำอัดลม น้ำผลไม้อาหารปรุงสำเร็จแช่แข็ง อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไอศกรีม มาการีน ซอสมะเขือเทศฯลฯ แต่ในคนที่เป็นภูมิแพ้ สุขภาพจะแย่ลง มีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ลำไส้แปรปรวน ภูมิแพ้กำเริบ เกิดผื่นคันไม่ทราบสาเหตุเนื่องจากแพ้สารกันเสีย สารปรุงแต่งต่างๆเหล่านั้น(ในอดีต แป้งก็เคยแพ้แบบนี้มาแล้ว)

พฤติกรรมการกินอาหารแปรรูปสูง ยังทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคลำไส้แปรปรวน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคซึมเศร้า และโรคมะเร็งบางชนิด

รายงานล่าสุดที่เพิ่งตีพิมพ์ในปี 2023 ระบุว่า การกินอาหารแปรรูปสูงเพิ่มขึ้นทุก 10% จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดเรื้อรัง และเนื้องอกในระบบประสาทส่วนกลาง อีกทั้งการกินในปริมาณมาก ๆ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งตับอ่อน มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก 

9.รับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์(Prebiotics)

พรีไบโอติกส์เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ อาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง ได้แก่ อาติโช๊ค กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต และแอปเปิ้ล

10.ให้นมบุตรอย่างน้อย 6 เดือน

การให้นมบุตรมีความสำคัญมากต่อการพัฒนาไมโครไบโอมในลำไส้ เด็กที่กินนมแม่อย่างน้อย 6 เดือนจะมีบิฟิโดแบคทีเรียที่มีประโยชน์มากกว่าเด็กที่กินนมขวด 

11.รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ เช่น เบต้ากลูแคน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคอื่นๆ

12.ลองรับประทานอาหารจากพืช

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดระดับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค เช่น อีโคไล รวมถึงอาการอักเสบและคอเลสเตอรอลได้ 

13.รับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่พบในไวน์แดง ชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันมะกอก และธัญพืชไม่ขัดสี โพลีฟีนอลจะถูกย่อยสลายโดยไมโครไบโอมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์

14.นอนหลับ 6-8 ชั่วโมง โดยพบว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและลดความเครียด ช่วยให้สภาพแวดล้อมในลำไส้มีสุขภาพดีกว่าการนอนน้อยหรือนอนไม่หลับเป็นประจำ 

15.ใช้ยาปฏิชีวนะเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น ยาปฏิชีวนะจะฆ่าแบคทีเรียที่ไม่ดีและดีจำนวนมากในไมโครไบโอมของลำไส้ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและดื้อยาได้ 

ที่มา :

https :// www . healthline . com/nutrition/gut-microbiome-and-health

https :// www . samitivejhospitals . com/th/article/detail/gut-microbiome

เทคนิคการแพทย์และกายภาพบำบัดThaiJohttps ://he01 . tci-thaijo . org › article › download




รู้หรือไม่ จุลินทรีย์ในลำไส้สำคัญมากกว่าที่คิด🦠Doctor Anywhere Thailandhttps :// www . doctoranywhere . co . th › post › gut-microbi...

วิจัยพบ น้ำตาลเทียม อาจก่อโรคระบบย่อยอาหาร ในระยะยาวสำนักโภชนาการhttps ://nutrition2.anamai .moph . go . th › rrhlnews

ทำไมอากาศหนาวทำให้เราติดเชื้อไวรัสได้ง่ายขึ้น

10 ก.พ 2568  สหรัฐอเมริกากำลังเผชิญกับฤดูไข้หวัดใหญ่ที่เลวร้ายที่สุดในรอบ 15 ปี โดยมีผู้ติดเชื้อ 24 ล้านคน และเสียชีวิต 13,000 ราย โรงเรียนหลายแห่งปิดทำการเนื่องจากจำนวนผู้ติดเชื้อพุ่งสูงขึ้น

ส่วนประเทศญี่ปุ่น พบผู้ติดเชื้อไข้หวัดใหญ่ถึง 9.523 ล้านคน เฉลี่ยวันละ 66,132 คน แป้งอ่านผ่านตาว่า คนไทยที่ไปเที่ยวญี่ปุ่นกลับมาเมืองไทยช่วงนี้ ป่วยเป็นไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่กันตรึมเลยคะ

เชื้อไวรัสก่อโรคในระบบทางเดินหายใจ มีความสามารถแบ่งตัวได้ดีในอุณหภูมิที่ต่ำกว่า เช่น rhinovirus หรือ corona virus(ไวรัสหวัดธรรมดา) จะแบ่งตัวได้ดีที่อุณหภูมิประมาณ 32-35 องศาเซลเซียส ในขณะที่อุณหภูมิในร่างกายอยู่ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ดังนั้นเหมือนเรามีป้อมปราการ ไวรัสจะอยู่ได้แค่โพรงจมูกชั้นนอกซึ่งมีอุณหภูมิ 33-35 ซึ่งมีปริมาณไวรัสไม่มากนัก

สำหรับคนทั่วไป ขณะที่มีระบบภูมิคุ้มกันคอยตรวจตราร่วมด้วย ร่างกายก็จะ "เอาอยู่" เราจึงไม่ป่วย แต่เมื่อเราอยู่ในอุณหภูมิที่เย็นกว่าปกติ ร่างกายสร้างความอบอุ่นไม่ทัน อุณหภูมิลดลงเร็ว เชื้อไวรัสที่อยู่ที่โพรงจมูกอยู่แล้ว จะแบ่งตัวได้รวดเร็ว ภูมิคุ้มกันที่อยู่บริเวณนั้นก็รับมือไม่ไหว ทำให้เรามีโอกาสติดเชื้อโรคได้มากขึ้น

สรุปสาเหตุการติดเชื้อไวรัสง่ายกว่าในอากาศหนาวคือ

1. ปัจจัยของไวรัส สามารถแบ่งตัวได้ดีกว่า หากอุณหภูมิลดต่ำลง

2.ปัจจัยร่างกายมนุษย์ อากาศหนาวเย็น ทำให้กลไกการต้านเชื้อไวรัสที่โพรงจมูกแย่ลง

แต่ในร่างกายของคนที่เป็นภูมิแพ้ มักมีการรับรู้ความแตกต่างของอากาศ โดยเฉพาะความเย็นเป็นตัวกระตุ้น ยกตัวอย่างให้เห็นภาพชัดๆนะคะ

เวลาที่เหงื่อเปียกซึมบนศีรษะ ทำให้ผมเปียกบางส่วนซึ่งผู้ป่วยภูมิแพ้หลายคนไม่ค่อยรู้ตัว ส่งผลให้ร่างกายมีความเย็นชื้นเหมือนคนที่เปียกฝน(จะต้องรีบสระผมให้สะอาดและเป่าให้แห้งโดยเร็วเพราะเชื้อโรคชอบความชื้น สามารถแบ่งตัวเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว)มีโอกาสป่วยง่ายขึ้นเมื่อมีความเย็นกว่าหรือความชื้นมากระทบ ร่างกายจะสร้างปฏิกิริยาต่อสารก่อภูมิแพ้ขึ้น จึงเกิดอาการจามหรือไอในทันที 

เมื่อก่อนตอนที่ภูมิแพ้ยังไม่อยู่ในระยะสงบ แป้งทำงานบ้าน+ทำกับข้าวจนหัวเปียกชื้นประจำพอเปิดตู้เย็นที่มีความเย็นมาก มักจะจามทันทีหรือ จู่ๆเดินผ่านพัดลม สายลมจากพัดลมเจือความชื้นมาโดนตัวเรา จะจามทันทีเช่นกัน(มักเกิดเฉพาะคนที่เป็นภูมิแพ้เท่านั้น)

ช่วงก่อน Covid-19 แป้งไปต่างประเทศมักจะเป็นช่วงฤดูหนาว(อุณหภูมิติดลบ)พอเราอาบน้ำอุ่นออกมาแล้วแต่งตัวหน้ากระจก สักพักก็จะจามประมาณ 1-2 ครั้ง นึกเอาเองว่าน่าจะเกิดจากอากาศเย็น ประกอบกับพักผ่อนน้อยจากการเดินทาง ภูมิแพ้เลยกำเริบทุกครั้งเป็นแบบนี้ทุกประเทศ วนเวียนอยู่อย่างนี้ 15 ปี

จนเมื่อ 5 ปีที่แล้ว(อายุ 45ปี)แป้งอยู่เมืองไทย นั่งแต่งตัวหน้ากระจก ช่วงนั้นน่าจะฤดูฝน แต่งหน้าอะไรเสร็จเรียบร้อย ขั้นตอนสุดท้ายคือจะทาแป้งวิ๊งยี่ห้อ Guerlain(เกอร์แลง) มีคุณสมบัติทำให้หน้าผ่องใสงดงาม พอปัดแป้งวิ๊งเสร็จ จามทันที ฉุกคิดได้ว่า อากาศไม่ได้หนาวเย็นเท่าเมืองนอก ผมเผ้าไม่ได้เปียกชื้น ทำไมเราถึงได้จามกันนะ

คิดตริตรองสักพัก ได้คำตอบล่ะ โห!!ที่ผ่านมา เราแพ้ส่วนผสมสีชมพูในแป้งตัวนี้นี่เอง ใช้ต่อเนื่องกัน 3 กระปุก(ปกติจะแพ้อายแชโดว์สีชมพู)แต่อันนั้นทาบนเปลือกตา(ทาทีไรตาจะบวมแดงเป็นปลาทอง ต้องฉีดยาสเตียรอยด์ถึงจะหาย) ไม่นึกว่าทาบนแก้มก็จะแพ้เหมือนกัน เพราะตอนอาบน้ำเสร็จใหม่ๆ ก็ไม่เคยจามซักครั้ง จะจามเฉพาะตอนที่อยู่หน้ากระจกหลังจากทาแป้งวิ้งเท่านั้น(กว่าจะรู้ตัวว่าแพ้เมคอัพตัวนี้ เวลาล่วงผ่านมา 15 ปี)

สาเหตุคือ เกิดจากความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายที่ทำงานมากเกินไป ทำให้เยื่อบุที่อวัยวะต่างๆมีความไวต่อสิ่งกระตุ้นทำให้เกิดการตอบสนองที่มากผิดปกติของอวัยวะนั้นๆเช่น กรณีเป็นที่จมูก เรียกว่าโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้หรือโรคแพ้อากาศ มีอาการจาม คันจมูก น้ำมูกไหลทางจมูกหรือไหลลงคอ

คัดจมูก คันเพดานปากหรือคอ

ปัจจุบัน โรคภูมิแพ้ของแป้งอยู่ในระยะสงบแล้วนะคะ ทำงานบ้านจนหัวเปียกโชก เดินผ่านพัดลม ก็ไม่มีอาการจามฮัดชิ้วเหมือนในอดีต

ทาบรัชออนหรืออายแชโดว์สีชมพูได้ ไม่มีอาการจามหรือระคายเคืองคันจนตาบวมเป็นปลาทองแต่อย่างใด 

นึกขอบคุณตัวเองที่สนใจเรื่องวิตามิน+อาหารที่อุดมไปด้วยไมโครไบโอม(microbiome)ที่หลากหลาย เห็นผลชัดเจนช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวเนื่องกับอาการแพ้ได้จริงๆ(คนที่มีผิวบอบบางแพ้ง่ายทุกวันนี้ มีจำนวนมากถึง 62% มีผิวบอบบางแพ้ง่าย จำเป็นต้องเอาใจใส่ในเรื่องการดูแลสมดุลของไมโครไบโอมบนผิว)ไม่เช่นนั้นแป้งยังคงป่วยเป็นภูมิแพ้อยู่ร่ำไปคะ 

การฟื้นฟูไมโครไบโอมเป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้ไม่ยาก การเลือกพรีไบโอติกและโพรไบโอติกในอาหารที่เรากินเข้าไป จะช่วยหล่อเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีให้กับร่างกายของเราและส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารด้วยนะคะ

ที่มา :

The United States faces its worst flu season in 15 years, with 24 people infected... OnlyMyHealthhttps://www.onlymyhealth.com › Health News › Latest

แพทย์หญิงปุษยบรรพ์ สุวรรณคีรี