• มีอาการระบบทางเดินอาหารผิดปกติ หรือลำไส้แปรปรวน เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสียและท้องผูก
• มีปัญหาไมเกรนหรือนอนไม่หลับ
• เป็นสิวอักเสบ
• มีผื่นภูมิแพ้ เป็นๆ หายๆ
• เป็นหอบหืด
• มีระบบการเผาผลาญไม่ดี
• มีความเสี่ยงเป็นโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอัลไซเมอร์
• มีกลิ่นปาก
• มีเมือกในอุจจาระ
• รับประทายาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน
• ภาวะแพ้คาร์โบไฮเดรต
• เหนื่อยล้าหมดแรง
• ใช้ยาลดกรดในกระเพาะอาหารเป็นประจำ
• คัดจมูก
** ถ้ามีอาการข้างต้นอย่างน้อย 5 ข้อ หรือมากกว่า อาจมีภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกาย **
วิธีการสร้างสมดุลให้จุลินทรีย์ในลำไส้
1.ออกกำลังกายแบบไม่หักโหมเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของลำไส้ ลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์
2.ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารทอดน้ำมันท่วม ไส้กรอก เบคอน ขนมขบเคี้ยว อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ฯลฯ
3.ลดอาหารรสเผ็ด เค็ม หรือรสจัด
4.ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
5.เพิ่มสัดส่วนอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ คอมบูชา นัทโตะ ซาวเคราต์ และคีเฟอร์ ล้วนมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งแลคโตบาซิลลัส และสามารถลดปริมาณของสายพันธุ์ที่ทำให้เกิดโรคในลำไส้ได้ โปรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูลำไส้ให้กลับมามีสุขภาพดีได้
การบริโภคโพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์) พร้อมกับพรีไบโอติกส์ (ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์) จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปรับสมดุลการทำงานของลำไส้
การรับประทานโพรไบโอติกส์ปริมาณมากในคราวเดียว อาจส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น ท้องอืด ท้องผูกหรือท้องร่วง
แป้งเคยลองกินโพรไบโอติกส์ที่เป็นอาหารเสริมหลายยี่ห้อ มีตั้งแต่ราคาถูกจนถึงราคาแพง ปรากฎว่า กินได้แค่ 3-5 วัน ท้องอืดบวม แน่นท้องไปหมด เลยเลิกกิน หันมากินโพรไบโอติกส์จากอาหารธรมชาติที่ทำเอง เช่น กิมจิ คอมบูชา(เห็นผลดีมาก) ส่วนโยเกิร์ต(ไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่)
6.รับประทานอาหารที่หลากหลาย ไม่รับประทานอาหารซ้ำๆ
การทำเช่นนี้สามารถนำไปสู่ไมโครไบโอม(Microbiome)ที่หลากหลาย ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพลำไส้ที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่มีไฟเบอร์สูงและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของบิฟิโดแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ
7.จำกัดการบริโภคสารให้ความหวานเทียม
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่า สารให้ความหวานเทียม เช่น แอสปาร์แตม ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดโดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น Enterobacteriaceae ของไมโครไบโอมในลำไส้ หรือผงชูรส(โมโนโซเดียมกลูตาเมต)ที่มากเกินไป อาจรบกวนการผลิตและการปล่อยสารเคมีในสมอง เช่น โดปามีน นอร์เอพิเนฟรินและเซโรโทนิน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสมดุลทางจิตใจและอารมณ์
การบริโภคผงชูรสปริมาณสูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและการเกิดภาวะเมตาบอลิก( metabolic syndrome )ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่างๆตามมา
นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่า การกินผงชูรสเป็นเวลานานก่อให้เกิดภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระในเซลล์ไต ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเซลล์ไตและยังมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าผงชูรสส่งผลต่อการทำลายเนื้อเยื่อของไตโดยการเพิ่มอนุมูลอิสระ(พบในสัตว์ทดลอง)
8.ลดการรับประทารอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed Foods) อาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน นอกจากใส่พวกน้ำตาล ไขมัน โซเดียม(เกลือ)หรือไฟเบอร์และปรุงแต่งกลิ่นรสแล้ว ยังใส่สารเติมแต่งหรือวัตถุเจือปนอาหารต่าง ๆ เช่น สีผสมอาหาร สารแต่งกลิ่น สารให้ความหวาน อิมัลซิไฟเออร์ (สารรักษาความคงตัวในอาหาร) วัตถุกันเสีย ฯลฯ เพื่อช่วยให้อาหารอร่อย เลียนแบบรสและสัมผัสเหมือนอาหารสดใหม่ หรือซ่อนกลิ่น รสไม่พึงประสงค์และคงสภาพเดิมของอาหารไว้ เพื่อป้องกันจุลินทรีย์ที่เป็นตัวแปรในการทำให้อาหารเน่าเสียจากการเก็บรักษาได้ยาวนาน
ซึ่งความสะดวกและอร่อยเทียมเหล่านี้ ทำให้เราบริโภคอาหารแปรรูปสูง ไม่ว่าจะเป็น ขนมขบเคี้ยวบรรจุซอง น้ำอัดลม น้ำผลไม้อาหารปรุงสำเร็จแช่แข็ง อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไอศกรีม มาการีน ซอสมะเขือเทศฯลฯ แต่ในคนที่เป็นภูมิแพ้ สุขภาพจะแย่ลง มีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ลำไส้แปรปรวน ภูมิแพ้กำเริบ เกิดผื่นคันไม่ทราบสาเหตุเนื่องจากแพ้สารกันเสีย สารปรุงแต่งต่างๆเหล่านั้น(ในอดีต แป้งก็เคยแพ้แบบนี้มาแล้ว)
พฤติกรรมการกินอาหารแปรรูปสูง ยังทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคลำไส้แปรปรวน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคซึมเศร้า และโรคมะเร็งบางชนิด
รายงานล่าสุดที่เพิ่งตีพิมพ์ในปี 2023 ระบุว่า การกินอาหารแปรรูปสูงเพิ่มขึ้นทุก 10% จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดเรื้อรัง และเนื้องอกในระบบประสาทส่วนกลาง อีกทั้งการกินในปริมาณมาก ๆ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งตับอ่อน มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
9.รับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์(Prebiotics)
พรีไบโอติกส์เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ อาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง ได้แก่ อาติโช๊ค กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต และแอปเปิ้ล
10.ให้นมบุตรอย่างน้อย 6 เดือน
การให้นมบุตรมีความสำคัญมากต่อการพัฒนาไมโครไบโอมในลำไส้ เด็กที่กินนมแม่อย่างน้อย 6 เดือนจะมีบิฟิโดแบคทีเรียที่มีประโยชน์มากกว่าเด็กที่กินนมขวด
11.รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ เช่น เบต้ากลูแคน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคอื่นๆ
12.ลองรับประทานอาหารจากพืช
อาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดระดับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค เช่น อีโคไล รวมถึงอาการอักเสบและคอเลสเตอรอลได้
13.รับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่พบในไวน์แดง ชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันมะกอก และธัญพืชไม่ขัดสี โพลีฟีนอลจะถูกย่อยสลายโดยไมโครไบโอมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์
14.นอนหลับ 6-8 ชั่วโมง โดยพบว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและลดความเครียด ช่วยให้สภาพแวดล้อมในลำไส้มีสุขภาพดีกว่าการนอนน้อยหรือนอนไม่หลับเป็นประจำ
15.ใช้ยาปฏิชีวนะเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น ยาปฏิชีวนะจะฆ่าแบคทีเรียที่ไม่ดีและดีจำนวนมากในไมโครไบโอมของลำไส้ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและดื้อยาได้
ที่มา :
https :// www . healthline . com/nutrition/gut-microbiome-and-health
https :// www . samitivejhospitals . com/th/article/detail/gut-microbiome
เทคนิคการแพทย์และกายภาพบำบัดThaiJohttps ://he01 . tci-thaijo . org › article › download
รู้หรือไม่ จุลินทรีย์ในลำไส้สำคัญมากกว่าที่คิด🦠Doctor Anywhere Thailandhttps :// www . doctoranywhere . co . th › post › gut-microbi...
วิจัยพบ น้ำตาลเทียม อาจก่อโรคระบบย่อยอาหาร ในระยะยาวสำนักโภชนาการhttps ://nutrition2.anamai .moph . go . th › rrhlnews
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น