ประโยชน์ล้นเหลือของวิตามินดีที่เราอาจลืม

คนไทยเรามีความโชคดีอย่างหนึ่งคือ ด้วยสภาพภูมิประเทศอยู่เหนือเส้นศูนย์สูตรอากาศจึงร้อนระอุทะลุปรอทในฤดูร้อน บางพื้นที่มีอุณหภูมิสูงถึง 40 องศา มีแสงแดดทุกฤดู วิตามินดีหรือเรียกว่า ‘’วิตามินแดด’’จึงมีตลอดทั้งปี

ไม่เหมือนต่างประเทศโดยเฉพาะแถบสแกนดิเนเวียที่มีสภาพภูมิอากาศหนาวเย็นสุดขั้ว  ประเทศในกลุ่มสแกนดิเนเวียประกอบไปด้วย สวีเดน นอร์เวย์ และเดนมาร์ก รวมถึงประเทศอื่น ๆ ในกลุ่มนอร์ดิก เช่น ประเทศไอซ์แลนด์ และประเทศฟินแลนด์ ซึ่งมีฤดูร้อนเพียง 3 เดือน เริ่มต้นประมาณเดือนมิถุนายนไปจนถึงเดือนสิงหาคม อากาศดีเหมาะแก่การทำกิจกรรมกลางแจ้ง มีกลางวันยาวนานกว่า 18 ชั่วโมง 

ช่วงเริ่มต้นฤดูร้อน ดวงอาทิตย์ขึ้นประมาณ 04.30 น.และตกเวลา 22.50 น. สำหรับเมืองที่อยู่สูงกว่า arctic circle(คือวงกลมละติจูดที่อยู่เหนือที่สุด ในบรรดา 5 วงกลมละติจูดหลักบนแผนที่โลก พื้นในในบริเวณนี้เรียกว่าอาร์กติกด้านเหนือสุดของวงกลม มีปรากฏการณ์ที่ดวงอาทิตย์จะอยู่เหนือของฟ้าตลอดเวลาต่อเนื่องกัน 24 ชั่วโมง อย่างน้อยปีละหนึ่งครั้ง ทำให้สามารถมองเห็นดวงอาทิตย์ได้แม้ในเวลากลางคืน และมีปรากฏการณ์ที่ดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้าตลอดเวลาต่อเนื่องกัน 24 ชั่วโมง อย่างน้อยปีละ1 ครั้ง ทำให้ไม่สามารถเห็นดวงอาทิตย์ได้แม้ในเวลากลางวัน ปรากฏการณ์เกิดขึ้นที่ขั้วโลกใต้เช่นกัน)จะมองเห็นพระอาทิตย์ตลอด 24 ชม หรือที่เรียกกันว่า Midnight Sun (พระอาทิตย์เที่ยงคืน) 

ซึ่งประเทศเหล่านี้จะมีปัญหาเรื่องพลเมืองขาดวิตามินดี ผลการศึกษาใหม่(ค.ศ2015)จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยซาห์ลเกรนสกา พบว่า ประชากรสวีเดนมากถึงครึ่งหนึ่งอาจประสบปัญหาการขาดวิตามินดีในช่วงฤดูหนาว

นักวิจัยในโกเธนเบิร์กได้ศึกษาระดับวิตามินดีในแต่ละฤดูกาลของผู้บริจาคโลหิต 550 ราย และพบว่าในช่วงฤดูหนาว มากถึงครึ่งหนึ่งมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ 

คนเหล่านี้เป็นคนที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่ได้ตระหนักถึงปัญหาระดับวิตามินดีต่ำ

การขาดวิตามินดี อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและไม่มีพลังงาน และบางครั้งก็หดหู่ เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อความสมดุลของแคลเซียม สุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน 

ผลการศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีกับโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคMS(Multiple Sclerosis)โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง แม้ว่าจะยังไม่แน่ใจว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้ด้วยการกินวิตามินดีหรือไม่

แหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่สุดมาจากร่างกาย ซึ่งผิวที่สัมผัสกับแสง UVB จากแสงแดดซึ่งจะผลิตวิตามินได้เอง แต่ปัญหาสำหรับพลเมืองในภาคเหนือคือ รังสี UVB อ่อนเกินไปและอยู่ไกลเกินไประหว่างฤดูหนาว

พอถึงฤดูใบไม้ผลิ หลังจากที่แสงอาทิตย์กลับมา ก็ยังไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อระดับวิตามินดีของประชากรมากนัก เนื่องจากรังสี UVB นั้นไม่แรงพอ แม้แต่ในเดือนเมษายนและพฤษภาคม โดยจะต้องอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานานพอสมควรสำหรับการผลิตวิตามินดี

วิตามินดีที่เป็นอาหารเสริมสกัดจากน้ำมันตับปลาและลาโนลิน(Lanolin) ซึ่งเป็นขี้ผึ้งจากสัตว์ที่ได้จากการย่อยขนแกะ จัดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ 

1.ergocalciferol พบในยีสต์

2.cholecalciferol พบได้ในน้ำมันตับปลา ไข่แดง 

วิตามินดีสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง ส่วนในน้ำนมสามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด ได้รับจากอาหารหรือแสงแดด

รังสียูวีจากแสงแดดจะทำปฏิยากับน้ำมันที่ผิวหนัง ก่อให้เกิดการสร้างวิตามินซึ่งจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย วิตามินดีที่เรารับประทานเข้าไปจะถูกดูดซึมพร้อมไขมันผ่านผนังลำไส้

วิตามินดี 2 หรือ เออโกแคลซิเฟอรอล (Vitamin D2;Ergocalciferol) วิตามินดีชนิดนี้ได้มาจากพืชและยีสต์ สำหรับวิตามิน D2 ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

            

วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิเฟอรอล (Vitamin D3;Cholecalciferol) เป็นชนิดที่ได้มาจากสัตว์ และจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังของคนเรา โดยเมื่อผิวหนังของเราได้รับแสงแดดที่มีรังสีอัลตร้าไวโอเลตบี ซึ่งเป็นรังสีคลื่นสั้น รังสีจะถูกดูดซับและกระจายตัวอยู่บนผิวหนังชั้นบน แล้วผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงต่อไปเป็นวิตามินดี 3 อย่างรวดเร็ว

            

วิตามินทั้ง 2 แบบจะสะสมในร่างกายในรูป แคลซิไดออล (Calcidiol) คือ 25(OH) vitamin D2 กับ 25(OH) vitamin D3 ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินดี ที่ยังไม่ออกฤทธิ์ ใช้บอกระดับวิตามินดีที่สะสมในร่างกายนั่นเอง

วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย  เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการนำกระแสกระตุ้นผ่านเส้นใยประสาทและกล้ามเนื้อ เพิ่มภูมิคุ้มกัน รักษาระดับฟอสฟอรัสในเลือด และมีส่วนร่วมในการควบคุมความดันโลหิต  วิตามินดียังจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของไตและต่อมไทรอยด์  การขาดวิตามินในร่างกายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและไมเกรน

หมอกควันพิษในอากาศส่งผลให้แสงอาทิตย์กระตุ้นการสร้างวิตามินดีได้น้อยลง หากตากแดดจนผิวเปลี่ยนเป็นสีแทนแล้ว

การสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังจะหยุดลง

มีประโยชน์อย่างไร

1.วิตามินดีมีบทบาทในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้เล็ก ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

2.เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินเอและซี อาจจะช่วยในการป้องกันโรคหวัดได้

3.อาจช่วยในการรักษาโรคเยื่อบุตาอักเสบ

4.ช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ

5.เพิ่มระดับพลังงาน

6.วิตามินดีมีบทบาทในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยทั่วไป วิตามินดีจะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวลดลงด้วยฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านไวรัส และต้านการอักเสบ ความบกพร่องเชื่อมโยงกับความเสี่ยงหรือความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสที่เพิ่มขึ้นรวมถึง HIV และ COVID-19 ระดับวิตามินดีที่ลดลงดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับวัณโรค

7.อาจช่วยให้อารมณ์คงที่

8.ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท  ปอดและทางเดินหายใจ

9.อาจช่วยให้นอนหลับได้ดี

10.อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกบาง (osteopenia) และกระดูกพรุน (osteoporosis) แม้ว่าผลกระทบของโรคกระดูกพรุนจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า ระดับวิตามินดีที่ลดลงในผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรังหรือการเสริมวิตามินดีนั้นช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่เฉพาะเจาะจงเรื้อรัง

11.ขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ซึ่งดูดซับเนื้อเยื่อกระดูกกลับคืนมา ทำให้กระดูกบางและอ่อนแอลง มีผลให้เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักได้ง่าย

12.วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และภาวะซึมเศร้า (Depression) 

มีบทความวิชาการจาก   รศ.ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร  ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุเอาไว้ว่า การศึกษาวิจัยหลายชิ้นค้นพบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับวิตามินดี (วัดจากระดับ 25-hydroxy vitamin D3 ในที่นี้จะเรียกสั้นๆ ว่า วิตามินดี) ในกระแสเลือดกับภาวะซีมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำจะแสดงอาการของโรคซึมเศร้ามากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่มีสุขภาพปกติ

ความรุนแรงของอาการจะเพิ่มมากขึ้น เมื่อวิตามินดีมีระดับต่ำลงมาก กลไกที่ทำให้วิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้า

ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า สมองส่วน hypothalamus มีความเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยผ่านกลไกของ vitamin D receptor ในร่างกายของมนุษย์จะพบ vitamin D receptor มากในส่วน hypothalamus ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไร้ท่อที่ถูกควบคุมโดยระบบประสาท (neuroendocrine system)

วิตามินดีในร่างกายคนเรา มีค่าปกติในระดับสูงกว่า 30 ng/mL ถ้าต่ำกว่า 20 ng/mL จัดอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งก็จะมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนทั่วไป

แหล่งอาหารจากธรรมชาติ

น้ำมันตับปลา(น้ำมันตับปลาค็อดเป็นแหล่งของวิตามินดีที่สูงมาก ใน 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินดีมากถึง 1,360 IU )ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน(ปลาแซลมอนสุก 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดีมากถึง 447 IU) ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมักมีวิตามินดีเพียงหนึ่งในสามที่พบในปลาแซลมอนธรรมชาติ,ปลาทูน่า(ทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดี154 IU)นมและผลิตภัณฑ์จากนม

หากรับประทานวิตามินดีวันละ 20000 IU อย่างต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

หากรับประทานมากกว่า 1800 IU ต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะวิตามินดีเกินในเด็ก

อาการที่บ่งว่ามีวิตามินดีมากเกินไป ได้แก่ เบื่ออาหาร น้ำหนักลดกระหายน้ำมากผิดปกติ เหนื่อยล้า หัวใจเต้นผิดปกติ เจ็บตา คันตามผิวหนัง อาเจียน ท้องร่วง กลั้นปัสสาวะไม่ได้ มีหินปูนแคลเซี่ยมสะสมที่ผนังหลอดเลือด ตับ ปอด ไตและกระเพาะอาหาร

ผู้ที่อยู่อาศัยในเมืองใหญ่ โดยเฉพาะในบริเวณที่มีมลพิษควันดำหนาแน่นควรรับประทานวิตามินดีเพิ่มขึ้น ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนและผู้ที่ไม่ค่อยได้ตากแดด ควรรับประทานวิตามินบีเพิ่ม หากกำลังรับประทานยากันชัก ควรต้องรับประทานวิตามินดีเพิ่ม

จากการวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ใน Bangkok Medical Journal ปี 2015 เก็บข้อมูลพนักงานออฟฟิศ 211 แห่งทั่วกรุงเทพ พบว่า 36.5% หรือทุก 1 ใน 3 คนของพนักงานออฟฟิศขาดวิตามินดี นอกจากนี้คนบางกลุ่มยังมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าคนทั่วไป เช่นคนที่มีผิวสีเข้ม (Dark – Colored Skin) ผู้สูงอายุ (Elderly Patients) ผู้ป่วยโรคไต(Kidney Diseases) ผู้ป่วยโรคตับ (Liver Diseases) และคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน(Obese Patients)

เด็กและวัยรุ่นที่ยังไม่ได้ดื่มนมที่มีวิตามินดีอย่างน้อย 500 ซีซีต่อวันควรรับประทานอาหารอื่นที่มีวิตามินดีสูง หรือรับประทานวิตามินรวม ที่มีวิตามินดีรวมอยู่ด้วยอย่างน้อย 200 IU

คนผิวเข้มที่อาศัยอยู่ทางตอนเหนือหรือบริเวณที่มีแดดน้อยควรรับประทานวิตามินดีเพิ่ม(คนผิวคล้ำมีประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดีน้อยกว่าเนื่องจากเมลานินในผิวหนังขัดขวางการสังเคราะห์วิตามินดี การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติในชาวอเมริกันเชื้อสายฮิสแปนิกและแอฟริกัน-อเมริกันในสหรัฐอเมริกา โดยจะมีระดับลดลงอย่างมากในฤดูหนาว เป็นเพราะระดับของเมลานินในผิวหนัง เนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารปกป้องตามธรรมชาติจากแสงแดด) 

หากอายุเกิน 65 ปีขึ้นไปหรือมีน้ำหนักตัวเกิน ถือว่ามีความเสี่ยงต่อการมีวิตามินดีในร่างกายต่ำ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วย 800 IU หรือมากกว่าทุกวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ค่อนข้างดีในการป้องกันการแตกหักของกระดูกสะโพกและการแตกหักแบบไม่ใช้กระดูกสันหลัง

สามารถตากแดดโดยไม่ทาครีมกันแดดเพื่อรับวิตามินดีได้

แต่อย่าลืมที่จะปกป้องผิวด้วยการจำกัดเวลาในการออกแดดให้เหมาะสม

อย่าให้สุนัขหรือแมวรับประทานรับประทานวิตามินดีเสริม ยกเว้นสัตวแพทย์แนะนำ

วิตามินดีทำงานร่วมกับวิตามินเอ ซีและโคลีน

ส่วนใหญ่หรือแทบทุกคน จะตรวจระดับวิตามินดีก่อนรับประทานอาหารเสริม

ราคาค่าตรวจในเมืองไทยแต่ละแห่งไม่เท่ากัน เช่น รพ.พญาไทนอกจากตรวจระดับวิตามินดียังเพิ่มการตรวจความหนาแน่นของกระดูก ช่วงนี้มีโปรโมชั่น ปกติ 7000 บาทลดเหลือ 3000 บาท,รพ.เกษมราฎร์ รามคำแหง ราคา ~4050 บาท,รพ.สมเด็จเจ้าพระยาราคา ~3500 บาท)

การขาดวิตามินดี อาจทำให้ติดเชื้อไวรัสในทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น และเมื่อติดเชื้อแล้วกลไกในการกำจัดเชื้อ หรือ immune response ของร่างกายในคนที่มีวิตามินดีเพียงพอ จะดีกว่าคนที่ขาดวิตามินดี 

 กลไกการเกิดความรุนแรงของผู้ป่วย COVID-19 ไม่เพียงแต่เกิดจากตัวไวรัสโดยตรงแต่เกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อตัวเชื้อ โดยเม็ดเลือดขาวจะปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นการอักเสบออกมามากเกินควบคุมที่เรียกเป็นศัพท์ทางการแพทย์ว่าพายุไซโตไคน์ (Cytokine Storm) ซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์และระบบต่างๆในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจนเกิดภาวะหายใจล้มเหลวและเสียชีวิตในที่สุด

อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะสร้างกระดูกในช่วงอายุ 20 ปีแรก ซึ่งวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก หลานชายแป้งปัจจุบันอายุ 17 ปี สูง178 cm.ตอนที่น้องยังเล็ก แป้งอดห่วงหลานไม่ได้ กลัวว่าหลานน่าจะไม่สูงเพราะทั้งพ่อและแม่ไม่สูง นมไม่ค่อยดื่มและอาหารปกติไม่ค่อยกินเท่าไหร่ 

แป้งคิดว่า สิ่งที่มีส่วนให้น้องสูงได้คือ การตากแดด ซึ่งตอนอายุ 3-7 ปี เห็นหลานวิ่งเล่นกลางแดดจนตัวดำ พอโตขึ้นเรียนประถมก็ยังตากแดดเหมือนเดิม จนขึ้นม.ปลายกลายเป็นติดโซเชียล อยู่แต่ในห้อง ก้มหน้าก้มตาไถกระดานชนวน 

ส่วนลูกชายเพื่อนสมัยม.ต้น ปัจจุบันอายุ 13 ปี พ่อไม่สูง แม่เข้าข่ายเตี้ย แต่ลูกชายกลับสูง 178 cm.นอกจากดื่มนมเยอะ อีกสิ่งหนึ่งที่แป้งสังเกตคือ น้องเล่นกีฬากลางแจ้ง เช่นเตะฟุตบอลตากแดดจนตัวดำ ไปหาเพื่อนคนนี้ทีไร น้องจะกลับมาจากการเล่นกีฬา มองเห็นชัดเจนว่า ตัวดำขึ้นและสูงขึ้นทุกปีค่ะ

ที่มา:

https://sverigesradio.se/artikel/6120407

https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

วงกลมอาร์กติก - วิกิพีเดีย

วิตามินดี วิตามินที่ถูกลืม | Bangkok Hospitalhttps://www.bangkokhospital.com › content › vitamin-d-f...

การตรวจระดับวิตามินดีในเลือด 25-OH-Vitamin D3/D2 in serum ...http://www.ams.cmu.ac.th › amscsc › prnews

Vitamin bible

7 ประโยชน์ 'วิตามินดี' มีดีต่อ 'สุขภาพ' มากกว่าที่คิด - กรุงเทพธุรกิจhttps://www.bangkokbiznews.com › ไลฟ์สไตล์

บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน - วิตามินดี ประโยชน์ดีๆ มีมากกว่าที่...https://pharmacy.mahidol.ac.th › วิตามีนดี-VitaminD

 https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/958

ความลับฤดูร้อนในสแกนดิเนเวีย

https://sciencenordic.com/a/1409600

phosphatidylserine ( ฟอสฟาติดิลซีรีน ) กับการสลายความเครียด

บางทีคนเราอาจไม่รู้ตัวว่ามีความเครียดเกิดขึ้น โดยปกติการอดนอน ออกกำลังกายอย่างหนัก อดอาหาร ทำงานหนัก การผ่าตัดใช้ความคิดเยอะ อุณหภูมิที่ร้อนจัดหรือเย็นจัด ฯลฯ เหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดความวิตกกังวลจนกลายความเครียดทั้งสิ้น นานวันเข้าระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ( cortisol ) จะสูงอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งยามหลับ 

phosphatidylserine ( ฟอสฟาติดิลซีรีน ) คือชนิดของไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ สารไขมันนี้มีชื่อเรียกว่า ฟอสโฟไลปิด ( phospholipid )มีหน้าที่ห่อหุ้มและปกป้องเซลล์สมอง จัดเป็นศูนย์กลางของสารสื่อประสาทและการทำงานของสมอง ค้นพบในปี ค.ศ 1847 โดยนักเคมีชาวฝรั่งเศสชื่อ Maurice Gobley

Phosphatidylserine  จัดเป็น   Phospholipid   (สารประกอบของไขมันและฟอสฟอรัสสลายตัวกลายเป็นกรดไขมัน) ที่เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างทางชีววิทยาของเยื้อหุ้มเซลล์ของพืช, สัตว์ และสิ่งมีชีวิตชนิดอื่น 

 Phosphatidylserine  เป็นสารที่สกัดแยกมาจากไขมันในสมองที่เรียก Cephalins  โดยจะประกอบด้วย Phosphatidylserine กับPhosphatidylethanolamine  นอกจากนั้นยังสามารถพบ Phosphatidylserine ได้ใน ไข่แดงถั่วเหลือง หรือสารสกัดโดยกระบวนการทางเคมีที่ชื่อว่า Lecithin Phosphatidylserine

Phosphatidylserine จะถูกเปลี่ยนเป็น Cholineและเปลี่ยนเป็น Acetylcholine ซึ่งถือเป็นสารที่ทำหน้าที่หล่อเลี้ยงเซลล์ประสาท (สารสื่อประสาท) ช่วยให้การสื่อสารของระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น จึงส่งผลให้ความจดจำและการเรียนรู้ดียิ่งขึ้น

Phosphatidylserine เป็นกรดไขมันที่ช่วยให้สมองควบคุมปริมาณคอร์ติซอล ( cortisol )ที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ จากระดับความเครียดสูงเพราะระดับคอร์ติซอลสูงส่วนใหญ่มักเกิดจากความเครียด นอกจากนี้ร่างกายจะมีการหลั่งคอร์ติซอลสูงสุดตอนเช้ามืด เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว ก่อนตื่นนอนจนถึงตอนเช้า จนกระทั่งในช่วงกลางวันจะลดลงไปเรื่อยๆ จะต่ำที่สุดในช่วงกลางคืนและก่อนนอน เป็นเช่นนี้ทุกๆวัน 

ในอดีตสกัด phosphatidylserine ( ฟอสฟาติดิลซีรีน ) ได้จากเซลล์สมองวัว แต่เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับโรควัวบ้า ผู้ผลิตส่วนใหญ่จึงสกัดจากถั่วเหลืองหรือกะหล่ำปลีแทน

มีประโยชน์อย่างไร

1.ฟื้นคืนความทรงจำได้อย่างดีเยี่ยม

2.ลดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ( dementia )  เป็นกลุ่มอาการซึ่งเกิดมาจากความผิดปกติในการทำงานของสมอง มีการสูญเสียหน้าที่ของสมองหลายด้านพร้อม ๆ กัน แบบค่อยเป็นค่อยไป แต่เกิดขึ้นอย่างถาวร ส่งผลให้มีการเสื่อมของระบบความจำและการใช้ความคิดด้านต่าง ๆ 

ผู้ป่วยจะสูญเสียความสามารถในการแก้ไขปัญหาหรือการควบคุมตนเอง มีการเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ พฤติกรรม และส่งผลกระทบต่อการทำงาน รวมถึงการดำรงชีวิตประจำวัน

3.เพิ่มระดับความคิดให้เฉียบแหลมคม

4.ลดระดับความเครียดและความวิตกังวลได้เป็นอย่างดี

5.เพิ่มความทรงจำและสมาธิในเด็กวัยเรียนได้

6.เป็นประโยชน์ในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ( alzheimer )

7.เพิ่มพลังงาน ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย

8.ช่วยปรับสมองให้ผ่อนคลายหลังจากทำงานหนัก 

9.ช่วยลดระดับความเครียดทางกายที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป มีหลายคนที่ประสบปัญหานี้โดยที่ไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็น การนอนไม่หลับรู้สึกเหนื่อยและอ่อนล้าตลอดเวลาแม้ในขณะพักอยู่เฉยๆ เหล่านี้ ล้วนเป็นอาการที่บ่งบอกว่า ร่างกายมีความเครียดเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ

10.ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ( cortisol level ) ระหว่างการนอนหลับ ( คอร์ติซอลมักมีระดับสูงขึ้นในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง )

11.เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับความเครียดสูงวิตกกังวล จนทำให้นอนไม่หลับ

แหล่งอาหาร : พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลาเพียงจำนวนเล็กน้อย ไข่แดง ถั่วเหลือง

ผลข้างเคียง : คลื่นไส้ อาหารไม่ย่อย

ส่วนตัวแป้ง ไม่ได้ทดลองกินวิตามินตัวนี้เพราะไม่เคยปวดศีรษะอะไรกะเค้าสักที แต่ได้ให้น้องชายที่มีระดับความเครียดสูง ถามว่า แป้งรู้ได้อย่างไร ขอตอบว่า คนที่กินยาแก้ปวดไมเกรนแทบทุกวัน ไม่เรียกว่า"เครียด" ก็ไม่รู้จะเรียกว่า อะไรแล้วค่ะ 

โดยให้รับประทานวิตามิน phosphatidylsrine 100 mg ยี่ห้อ Jarrow formulas ครั้งละ 2 เม็ดก่อนนอน พบว่า ไม่ปวดศีรษะไมเกรนเลย มีบางวันที่มีเพียงอาการมึนศีรษะเล็กน้อย แต่ที่แน่ๆ น้องชายไม่ได้กินยาแก้ปวดไมเกรนอีกเลย แค่นี้แป้งก็ดีใจมากมาย อย่างน้อยวิตามินตัวนี้ ช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้แถมนอนหลับสบายอีกด้วยค่ะ

หากเรามีสุขภาพแข็งแรงพร้อมกับสุขภาพจิตที่ดี การนอนหลับได้ลึกนี่ถือเป็นสวรรค์ชั้นยอดเลยนะคะ ชีวิตนี้จะมีอะไรดีไปกว่า วิตามินที่ช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันที่ฝังอยู่ในสมอง แกะยังไงก็ยากยิ่ง แต่ phosphatidylserine สามารถทำให้เรานอนหลับไปพร้อมกับความเครียดที่ลดลง จัดว่าเยี่ยมค่ะ

ที่มา :

nootriment_com/phosphatidylserine for sleep

Organicsmanufacture.com/blog/43_phosphatidylserine-sleep--enhancer.html

www.schumit.com/phosphatidylserine

5-HTP วิตามินที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดแถมหลับสบายทั้งคืน

 มีหลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดก็ตาม เช่น ความวิตกกังวลจนกลายเป็นความเครียด ระดับฮอร์โมนไม่สมดุล ภาวะกรดไหลย้อน ฯลฯ ส่วนใหญ่มักจะพึ่งยานอนหลับแต่มีผลข้างเคียง ไม่สามารถกินต่อเนื่องได้นาน เวลาตื่นนอนมักจะมึนศีรษะเป็นของแถมอยู่เสมอ

แป้งมีเริ่มมีอาการนอนไม่หลับทั้งๆที่ไม่มีเรื่องกังวล ( อาจจะมีแต่ไม่ยอมรับหรือเปล่านะ ) เริ่มเมื่ออายุ 32 ปี กิน melatonin 3 mg 3 เม็ด ยังไม่หลับเลยค่ะ ใน 1 สัปดาห์จะนอนไม่หลับประมาณ 4-5 วัน นอนดิ้นไปดิ้นมาจนเตียงแทบพัง กว่าจะหลับได้ก็ตีสาม ต้องพยุงร่างตื่นมาอาบน้ำไปทำงานเวลา 6.30 น. เป็นอย่างนั้นอยู่ 2-3 สัปดาห์ ระหว่างพักกลางวันได้นอนหลับสนิทเพิ่มอีกครึ่งชั่วโมง ค่อยยังชั่ว ไม่เคยคิดจะกินยานอนหลับแม้แต่เม็ดเดียว ก่อนนอนดื่มชาคาโมมายล์ก็แล้ว ดื่มนมอุ่นๆ หรือกินกล้วยหอมก็จุกคอหอย อ๊าก!! สารพัดวิธี ไม่ได้การละ!! ขืนปล่อยให้เป็นอย่างนี้อีกไม่นาน อาจจะเริ่มเป็นผีดิบ ลองไปฝังเข็มดีกว่า อุตส่าห์ซื้อคอร์สไว้ 10 ครั้ง แต่ใช้เพียง 3 ครั้ง ปรากฎว่า หลับได้ตามปกติ แต่เมื่อ 2 ปีที่แล้ว ( ปัจจุบันอายุ 40 ปี ) มีอาการนอนหลับยาก กินวิตามินที่ช่วยให้นอนหลับประมาณ 8-10 เม็ด ยังไม่ค่อยหลับดี ยิ่งเวลาดื่มชาเขียว ( มีคาเฟอีน ) หนักเลย แต่แป้งเพิ่งจะค้นพบว่า สิ่งที่กระตุ้นให้นอนไม่หลับแท้จริงแล้ว คือ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน นั่นเอง มิน่าละ !! กินวิตามินเป็นกอบเป็นกำ ยังไม่หลับเลย แต่ขณะที่กำลังเขียน blog อยู่นี้ หลับสบายสุดๆทั้งๆที่กินชาเขียวหมดเป็นขวด เย้!!

แป้งเคยเขียน blog : เมลาโทนินไปนานแล้ว วันนี้มีวิตามินที่มีมายาวนานกว่า 25 ปีมาฝากกันนะคะ

5-HTP ( 5-Hydroxytryptophan ) คือ กรดอะมิโนตามธรรมชาติที่มีในร่างกายและสารตั้งต้นในการเผาผลาญอาหาร เป็นสื่อกลางในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซโรโตนินและเมลาโทนินในสมอง 

พบในอาหารเช่น นม เนื้อสัตว์ ฟักทอง ผักใบเขียวต่างๆแต่มีปริมาณไม่มากพอที่จะแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้

5-HTP จดทะเบียนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในอังกฤษ ออสเตรเลีย อเมริกาและแคนาดาเพื่อช่วยให้นอนหลับและระงับความอยากอาหาร ผลิตจากเมล็ดพืช Griffonia Simpliciofolia พบมากในแถบชายฝั่งแอฟริกาตะวันตก

มีประโยชน์อย่างไร
1.ลดความวิตกกังวล
2.ช่วยทำให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น
3.บรรเทาอาการปวดศีรษะไมเกรน
4.รักษาภาวะซึมเศร้าโดยมีประสิทธิภาพเทียบเท่ายา Prozac แต่ไม่ก่อให้เกิดการติดยาและมึนงงศีรษะ
5.ระงับความอยากอาหาร ( เป็นเพียงการศึกษาในกลุ่มทดลองขนาดเล็ก )
6.บรรเทาโรค fibromyagia ( มีการปวดทั่วร่างกาย เป็นการปวดที่รุนแรงกว่าปกติอย่างมาก ผู้ป่วยจะบ่นว่าปวดเหมือนกล้ามเนื้อถูกดึงหรือตึง เหมือนใช้งานมาอย่างหนัก ปวดเหมือนถูกเหยียบระบมทั้งตัว บางครั้งปวดจนเหมือนคนหมดแรง บางครั้งมีกล้ามเนื้อกระตุกร่วมด้วย )

ผลข้างเคียง ; คลื่นไส้ วิงเวียน

แต่วิตามิน 5-HTP ในอดีตเคยมีประวัติที่ด่างพร้อย น่าสะพรึงกลัว เมื่อปีค.ศ 1998 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา รายงานว่าตรวจพบสารเคมีปนเปื้อนมีชื่อเรียกเฉพาะว่า " peak x " ในวิตามิน 5-HTP บางยี่ห้อ ก่อนหน้านี้ L-tryptophan ถูกนำออกจากตลาดอาหารเสริมเมื่อมีผู้ป่วยหลายพันคนป่วยเป็นโรคเลือดอย่างรุนแรง สาเหตุถูกเปิดเผยในเวลาต่อมาคือ มีสารปนเปื้อนที่พบในกระบวนการหมัก L-tryptophan ( วัตถุดิบ ) ที่ผลิตโดยบริษัทวิศวกรรมเคมีชั้นนำสัญชาติญี่ปุ่น ชื่อ Showa Denka 

ประมาณ 60%ของ 5-HTP ที่ผลิตโดย Showa Denka ที่วางจำหน่ายในอเมริกา ได้ใช้กระบวนการผลิตที่ไม่ผ่านการทดลองลดปริมาณถ่านกัมมัน ( activated chacoal ) ในการกรอง L-tryptophan ที่มาของสารปนเปื้อนดังกล่าว ประเด็นนี้ได้จบไปนานแล้ว ปัจจุบัน 5-HTP มีกระบวนการผลิตระดับมาตรฐานสูงสุด ไร้สารปนเปื้อน ปลอดภัยกับร่างกายมนุษย์ดีกว่ายานอนหลับเสียอีก

ดังนั้น 5-HTP ถือเป็นวิตามินสำหรับคนนอนไม่หลับ ตัวเลือกที่สองร่วมกับเมลาโทนิน จัดไปโลดค่ะ
 

เมลาโทนิน วิตามินแห่งความงามจากภายใน ไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้หลับได้ลึกเท่านั้น

คงมีคนทั่วไปจำนวนไม่น้อยที่จะรู้จักวิตามินชื่อ melatonin ( เมลาโทนิน ) แป้งเองก็รู้จักได้เกือบ 4 ปีล่ะ ครั้งแรกจากการอ่านคอลัมน์ในนิตยสารชื่อดัง ยอดจำหน่ายสูงที่สุดในประเทศ โดยคนที่ให้สัมภาษณ์ เป็นคุณหมอที่เก่งมากๆแถมยังมีชื่อเสียงอย่างมากในวงการแพทย์ผิวหนัง

ตอนนั้นยังงงๆว่า วิตามินอะไรหว่า ไม่เห็นจะคุ้นเลย พอได้มีโอกาสเดินทางไปสหรัฐอเมริกา ก็สอดส่ายหาวิตามินตัวนี้ ฮ้า ! เจอแล้ว เหมามา 6 กระปุก เก็บไว้ให้กินเอง 3 กระปุก ( หนึ่งกระปุก มี 240 เม็ด ) ที่เหลือแบ่งแฟนกับพ่อแม่ กินก่อนนอน 30 นาที จนหมดที่ครอบครอง จึงหยุดกินไปพักนึง แต่เมื่อไม่กี่สัปดาห์มานี้ แป้งได้มีโอกาสเข้าฟังบรรยายพิเศษเกี่ยวกับ anti-aging ; ความชราที่ไปไม่ถึง โดย นายแพทย์ พัฒนา เต็งอำนวย ผู้เชี่ยวชาญโรคไตและ anti-aging จบปริญญาเอก ด้านเซลล์วิทยา จากสหรัฐอเมริกา ท่านเล่าว่า ตอนเป็น residence ( แพทย์ประจำบ้าน ) เรียนหนักมาก เข้าเวรไม่หยุดหย่อน บางคืนถึงกับฝันว่า ถูกตามไปรักษาคนไข้ก็มี จึงเริ่มกิน melatonin 3 mg ( อายุ 30 ปี ) และกินเรื่อยมา จวบจนปัจจุบัน อายุ 52 ปี ท่านบอกว่า ไม่มีผมหงอกสักเส้น พอหูแป้งได้ยินเช่นนี้ กลับบ้านคืนนั้น รีบกินเมลาโทนิน ก่อนนอนทันที (คาดหวังว่า อนาคตผมจะไม่หงอก อิๆ)

Melatonin เป็นฮอร์โมนที่พบตามธรรมชาติในร่างกาย เกิดจากการสังเคราะห์กรดอะมิโน ทริปโตเฟน ( tryptophan ) โดยมีการสร้างที่ลำไส้ใหญ่ จอตาและต่อมไพเนียล (เป็นส่วนหนึ่งของสมองส่วนกลาง ) โดยมีความมืดเป็นตัวกระตุ้น หน้าที่หลักของเมลาโทนิน คือกำหนดรอบกลางวันและกลางคืน หรือเรียกว่า วงจรการนอนหลับ นั่นเอง

ความมืดจะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินมากขึ้น เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ แสงสว่างจะลดการผลิตเมลาโทนินลง คนที่มีปัญหาในการนอนหลับ มักมีระดับเมลาโทนินต่ำ ระดับเมลาโทนินในกระแสเลือดจะค่อยๆเพิ่มสูงขึ้น เริ่มตั้งแต่ 22.00 น. จนถึงระดับสูงสุดในเวลาตีสาม ในฤดูหนาว ช่วงเวลากลางวันจะสั้น ทำให้ระหว่างวันร่างกายมีระดับเมลาโทนินเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย

ในบางคนจะมีปัญหาเรื่องการนอนและอาการซึมเศร้าในฤดูหนาว มิน่าล่ะ เวลาถึงฤดูหนาวทีไร มองเห็นท้องฟ้ามืดครึ้ม บรรยากาศอึมครึม แป้งมักรู้สึกเหงาพิกลบอกไม่ถูก แต่เป็นเพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้นเอง

 หากคนที่ดูหนังฮอลลีวู้ดเป็นประจำ จะมีฉากนอนหลับในยามค่ำคืน เค้าจะไม่ติดหลอดฟลูออเรสเซนต์ หรือเรียกว่า หลอดนีออน เพราะจะมีแสงสว่างแยงตา แต่จะมีโคมไฟบนหัวเตียงเป็นไฟสีนวล( warm white ) มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้มากขึ้น ตามโรงแรมมักจะตกแต่งด้วยไฟประเภทนี้ ทำให้แขกที่มาพักผ่อนเกิดความผ่อนคลาย หลับสนิท ตื่นมาพร้อมรับวันรุ่งขึ้นที่สดใส

มีประโยชน์อย่างไร
1.ใช้เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ในคนที่เดินทางโดยเครื่องบินข้ามเขตแบ่งเวลาจากตะวันออกไปเขตตะวันตก ( Jet lag )

2.ช่วยให้คนที่นอนไม่หลับจากความเครียด ฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลง คนที่ต้องทำงานเป็นกะ หลับสนิทขึ้น ชีวิตมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

3. ป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายต่อ DNA บางส่วน โดยมีกลไกการยับยั้งเซลล์มะเร็ง คนเรายิ่งมีความเครียดสะสมมากเท่าไหร่ ถึงแม้จะออกกำลังกายสม่ำเสมอแค่ไหน ก็มีโอกาสเป็นมะเร็งได้ทุกเมื่อ เพราะความเครียดจะกดภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ลดต่ำลง ส่งผลให้โรคภัยมาเบียดเบียนเราได้ง่ายขึ้น นั่นเอง

4.ลดความเสียหายจากการทำลายของเซลล์สมองจากโรคพาร์กินสัน

5.มีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจเต้นผิดปกติ

6.ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในคนสูงอายุ มีส่วนในการป้องกันการตายของเซลล์ประสาท amyloid (สารที่สะสมในสมองของผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ) จากความผิดปกติในเนื้อสมอง จะพบลักษณะที่สำคัญสองอย่างคือ

6.1 กลุ่มใยประสาทที่พันกัน Neurofibrillary Tangles และ มีสาร Beta Amyloid ในสมอง ใยสมองที่พันกันทำให้สารอาหารไม่สามารถไปเลี้ยงสมองได้ การที่สมองมีคราบ Beta Amyloid หุ้ม ส่งผลให้ระดับ acetylcholine (สารสื่อประสาท) ในสมองลดลง ( acetylcholine จะมีส่วนสำคัญในเรื่องการเรียนรู้และความจำ )
6.2 การอักเสบ (inflammatory) สาร amyloid เมื่อสลายตัวจะให้สารอนุมูลอิสระออกมา อนุมูลอิสระนี้จะทำให้เกิดการอักเสบของเซลล์สมอง

7.เพิ่มอายุขัยให้ยืนยาวมากขึ้น 20 % ( พบในหนูทดลอง )

8.มีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอย จากการทดลองในหนูชรา พบว่า หนูชรามีการเปลี่ยนแปลง 13 genes ซึ่งจะพบได้ในยีนหนูอายุน้อยเท่านั้น

9.เมลาโทนิน เป็นสารที่ช่วยปรับสภาพร่างกายในรอบวัน เพราะมีคุณสมบัติที่เกี่ยวข้องกับความสว่างและความมืด ( circadian rhythm ) และเหนี่ยวนำให้เกิดการนอนหลับลึก จึงช่วยกระตุ้นการหลั่ง growth hormone ( ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย )

 เคยแนะนำให้พี่ในออฟฟิศกิน ช่วงที่มีปัญหาชีวิต จึงนอนหลับไม่สนิท กินได้ 8 เดือน มาเล่าให้แป้งฟัง มีแต่คนชมว่า ไปทำอะไรมา ทำไมสวยขึ้น ทั้งๆที่ปัญหารุมเร้า แป้งได้ยินพี่เค้าเล่าแล้ว รู้สึกดีมากๆที่มีส่วนช่วยทำให้ผู้หญิงคนหนึ่งมีภูมิคุ้มกันและมีความสุขจากความงามที่เพิ่มขึ้นค่ะ

การใช้ melatonin พบว่าบางคนใช้ได้ผลดีใน dose น้อยกว่า 1 mg ขณะที่อีกหลายคนต้องใช้ใน dose สูงถึง 20 mg ( ในต่างประเทศ น่าจะเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว เพราะชาวอเมริกันส่วนใหญ่มีรูปร่างใหญ่โต อ้วนอืด )

แต่โดยทั่วไปแล้วพบว่า dose ที่ให้ผลดีที่สุดอยู่ในระหว่าง 3 ถึง 10 mg

ประเทศสหรัฐอเมริกาได้ขึ้นทะเบียนเมลาโทนินเป็นอาหารเสริมจึงหาซื้อได้ทั่วไป ที่รัฐแคลิฟอร์เนีย ในปี ค.ศ. 1995 ยอดขายของเมลาโทนินนั้นสูงกว่าแอสไพริน

ตั้งแต่ปี ค.ศ. 2007 เป็นต้นมา คณะกรรมาธิการยุโรป (European Commission)
ได้อนุมัติให้ใช้เมลาโทนินเป็นยา ชื่อทางการค้า คือ Circadin ข้อบ่งใช้ ; รักษาอาการนอนไม่หลับเบื้องต้น (การหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพ) เป็นระยะเวลาสั้นๆในผู้ป่วยอายุ 55 ปีขึ้นไป

ยา Circadin มีส่วนประกอบของเมลาโทนิน 2 มิลลิกรัม โดยเป็นยาประเภทออกฤทธิ์ช้าปริมาณที่แนะนำคือ 2 มิลลิกรัม รับประทานสองชั่วโมงก่อนเข้านอนและหลังอาหารมื้อสุดท้ายของวัน ในประเทศเยอรมนี กำหนดให้เมลาโทนินเป็นยาที่ต้องเป็นไปตามกฎระเบียบของการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ โดยไม่ว่าจะมีปริมาณเท่าไหร่ก็ยังต้องอยู่ในการควบคุมของแพทย์ รวมทั้งไม่อนุญาตให้มีขึ้นทะเบียนว่าเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารเสริม แต่ในประเทศไทย เมลาโทนิน ถูกขึ้นทะเบียนเป็นยา จำหน่ายในโรงพยาบาลเท่านั้น

แป้งเลือกกิน melatonin 3 mg ยี่ห้อ nature's bounty วันละ 1 เม็ด ก่อนนอน 30 นาที เพราะเกรดวัตถุดิบคุณภาพสูง แต่ไม่รู้ว่าจะป้องกันไม่ให้ผมหงอก ทันหรือเปล่าเนี่ย