แคลเซียมจำเป็นแค่ไหนในแต่ละช่วงของชีวิต

พูดถึงแคลเซียม สิ่งสำคัญที่สุดคือ

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมแคลเซียม แต่บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานแคลเซียม 

การเสริมแคลเซียมไม่ได้ชดเชยปัจจัยอื่นๆ ซึ่งส่งผลต่อกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่เพียงพอและมีคุณค่าทางโภชนาการ (การมีน้ำหนักน้อยเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้กระดูกอ่อนแอและเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน

แคลเซียมที่มีจำหน่ายอยู่ในท้องตลาดจะมีหลายรูปแบบ ซึ่งให้ประโยชน์เหมือนกันแต่การดูดซึมแตกต่างกัน แบบที่เป็นเม็ดฟู่ ชนิดเม็ด และชนิดแคปซูล โดยอยู่ในรูปของเกลือของแคลเซียมชนิดต่างๆ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbonate) แคลเซียมซิเทรต (calcium citrate) แคลเซียมกลูโคเนต (calcium gluconate) แคลเซียมแล็กเทต (calcium lactate) และ แคลเซียมแอลทรีโอเนต (calcium L-threonate) เป็นต้น

เกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดจะให้ปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

1.แคลเซียมคาร์บอเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ 40

2.แคลเซียมซิเทรต จะให้แคลเซียมร้อยละ 21

3.แคลเซียมแล็กเทต จะให้แคลเซียมร้อยละ 13

4.แคลเซียมแอลทรีโอเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ 13

5.แคลเซียมกลูโคเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ 9

อาหารเสริมแคลเซียมสองรูปแบบหลักคือ คาร์บอเนตและซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาถูกที่สุดและมักเป็นตัวเลือกแรกที่ดีจากคุณสมบัติที่ให้แคลเซียมมากถึง 40%

แคลเซียมรูปแบบอื่นในอาหารเสริม ได้แก่ กลูโคเนต แลคเตทและแอลทรีโอเนต แคลเซียมอะมิโน แอซิต คีเลต

อาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตละลายได้ดีในสภาพที่เป็น

กรด ดังนั้นควรรับประทานพร้อมอาหาร ในเมืองไทยแคลเซียมที่สตรีมีครรภ์และผู้ป่วยบาดเจ็บจากกระดูกหักมักจะได้รับจากโรงพยาบาลรัฐในชื่อทางการค้า คือ CHALKCAP เช่น CHALKCAP-1000 มีแคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม (ให้แคลเซียมร้อยละ 40 เทียบเท่าแคลเซียม 400 มิลลิกรัม)

อาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาเพราะไม่ต้องการกรดในกระเพาะอาหารละลาย ด้วยเหตุผลนี้ผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมยา อาจพิจารณาใช้แคลเซียมซิเตรตแทนแคลเซียมคาร์บอเนต รวมถึงผู้ที่รับประทานทานยาเพื่อลดกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดบายพาสลำไส้ มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงหรือผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป อาจได้รับประโยชน์จากแคลเซียมซิเตรตแทนแคลเซียมคาร์บอเนต

อย่าลืม!!สังเกตขนาดเสิร์ฟ (จำนวนเม็ด)ข้างฉลากกำหนดปริมาณแคลเซียมในหนึ่งมื้อ

แคลเซียมอะมิโน แอซิต คีเลต ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ 80-90%

ไม่ต้องอาศัยวิตามิน D เพื่อดูดซึม ไม่ตกค้างในร่างกายให้เกิดนิ่วในไต ส่วนที่เหลือเพียง 10-20% จะถูกขับออกทางเหงื่อและปัสสาวะ 

แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต สกัดมาจากข้าวโพด สามารถดูดซึมได้ 90%

Calcium threonate เป็นเกลือแคลเซียมของกรด threnoic เป็นยาชนิดใหม่ที่พัฒนาขึ้นสำหรับการรักษาโรคกระดูกพรุนและเป็นอาหารเสริมแคลเซียม จึงทำให้การรับประทานแคลเซียมแอล-ทรีโอเนต 750 มิลลิกรัมก็เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายของคนสุขภาพปกติใน 1 วันคือดูดซึมได้ถึง 90 มก. เนื่องจากดูดซึมได้ดีจึงไม่ตกค้างให้เกิดนิ่วและไม่ทำให้ท้องผูก  อีกทั้งกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูกและกระดูกอ่อน

ในการศึกษาชั้นพรีคลินิก แคลเซียม L-theronate ยับยั้งการสลายของกระดูกของ osteoclasts ในหลอดทดลอง การศึกษานี้ได้รับการสนับสนุนโดย JuNeng Pharmaceutical Co (ปักกิ่ง ประเทศจีน) 

หลายคนอาจสงสัยว่า แคลเซียมแอลทีโอเนต 1000 มก.ต่อเม็ด หากต้องการแคลเซียมเสริม 1000 มก.ต่อวัน ต้องกินกี่เม็ด

แคลเซียมแอลทรีโอเนต (calcium L-threonate) ให้ธาตุแคลเซียม 13%  ดังนั้นแคลเซียมแอลทรีโอเนตขนาด 1,000 มิลลิกรัม จะให้แคลเซียม 130 มิลลิกรัมต่อเม็ด หากต้องการได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ต้องรับประทานแคลเซียมแอลทรีโอเนตประมาณ 7-8 เม็ด /วัน 

แต่อย่างไรก็ตาม ตามปกติเราได้รับแคลเซียมจากอาหาร เช่น นม เนย เต้าหู้ บร็อคโคลี เมล็ดธัญพืช โยเกิร์ต คะน้า งา ผักกาดขาว ปลาซาร์ดีน ฯลฯ

ในกรณีได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพิ่ม มักได้รับในขนาด 500 มิลลิกรัม/วัน (เทียบเท่ากับแคลเซียมแอลทรีโอเนต 3 -4 เม็ดต่อวัน

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้น พบว่าแคลเซียมแอสคอร์เบต ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินซีอาจถูกดูดซึมได้ดีพอๆ กับแคลเซียมรูปแบบอื่นๆ ในร่างกาย( แคลเซียมเอสคอร์เบต(calcium ascorbate)เป็นส่วนประกอบของ Ester-c,Buffered-c อย่าง Ester-c 1000 mg จะมี calcium ascorbate 100 mg)

อาหารเสริมแคลเซียมแทบทุกชนิดจะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานในปริมาณน้อย (ครั้งละ 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า)ยกเว้นแคลเซียมแอลทรีโอเนต

แคลเซียมซิเตรตจะถูกดูดซึมได้ดีเท่าๆ กันเมื่อรับประทานโดยมีหรือไม่มีอาหาร เป็นรูปแบบที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีกรดในกระเพาะน้อย(พบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีหรือรับประทานยายับยั้งการหลั่งกรด) โรคลำไส้อักเสบหรือการดูดซึมผิดปกติ

แคลเซียมในอาหารธรรมชาติโดยทั่วไปนั้นปลอดภัย แต่ปริมาณแคลเซียมที่มากกว่านั้นไม่จำเป็นจะต้องดีกว่าเสมอไป แคลเซียมที่มากเกินไปไม่ได้ให้การปกป้องกระดูกเป็นพิเศษ

ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ไม่ควรได้รับแคลเซียมรวมเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมอาหารจากธรรมชาติและอาหารเสริม) ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน 

มียาใดบ้างที่ทำปฏิกิริยากับแคลเซียม

แคลเซียมสามารถลดการดูดซึมยาเหล่านี้ได้ หากรับประทานพร้อมกัน

• Bisphosphonates (ยารักษาโรคกระดูกพรุน)

• ยารักษาไทรอยด์

• ยากันชักบางชนิด (phenytoin)

• ยาปฏิชีวนะบางชนิด

• อาหารเสริมธาตุเหล็ก

อาหารเสริมแคลเซียมทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อย เช่น เพิ่มแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องผูก และท้องอืด โดยทั่วไปแคลเซียมคาร์บอเนตจะทำให้ท้องผูกมากที่สุด 

หากรับประทานแคลเซียมมากเกินไปจนเกิดการสะสม จะลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด หลอดเลือดตีบตัน 

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น hypoparathyroidism ซึ่งเป็นภาวะที่มีการผลิตฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำ อาจต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่สูงขึ้น

อาหารเสริมแคลเซียม ควรจะมีวิตามิน D3 วิตามิน K2 และแมกนีเซียมรวมอยู่ด้วย

วิตามินดี มีบทบาทในการช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินเคเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยจับแคลเซียมและสร้างเซลล์กระดูกที่โตเต็มที่ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือด 

ในสตรีวัยหมดประจำเดือน มักมีระดับแมกนีเซียมต่ำมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็วและกระดูกที่อ่อนแอลง 

เมื่อใดที่ร่างกายหรือเซลล์ที่ต้องใช้แมกนีเซียมทำงาน แต่มีไม่เพียงพอ มันจะดึงแมกนีเซียมออกมาจากกระดูก เพื่อใช้กับงานจำเป็นเร่งด่วนไปก่อน ผลก็คือ เหลือแต่แคลเซียมกับฟอสเฟตจับตัวกันที่กระดูก ทำให้ไม่แข็งแกร่ง (แมกนีเซียมเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่ง เช่น ล้อแมกซ์รถยนต์ ซึ่งเบาแต่แข็งมาก) กรณีที่กระดูกขาดแมกนีเซียม ผลตามมาคือ กระดูกพรุนหรือเปราะ ถูกกระทบนิดหน่อยจะหักได้ง่าย เรามักพบผู้สูงอายุกระดูกหักโดยเฉพาะที่คอและกระดูกต้นขา

ส่วนแคลเซียมทำหน้าที่ตรงกันข้าม คือทำหน้าที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากมีปริมาณแคลเซียมมากเกินไปในกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบไม่ปกติ ส่งผลให้เกิดตะตริว นอกจากนี้ ธาตุทั้งสองยังช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โดยแคลเซียมช่วยในเรื่องเสริมสร้างกระดูก ส่วนแมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง 

แมกนีเซียมกับแคลเซียม เหมือนเป็นสิ่งคู่กันที่ทำหน้าที่ต่างๆต่อระบบร่างกายของคนเรา โดยแมกนีเซียมมีหน้าที่ควบคุมระบบประสาท และส่งสัญญาณประสาทควบคุมการหดของกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว 

การเสริมแคลเซียมจึงต้องคำนึงถึงแมกนีเซียมในอัตราส่วน

แคลเซียม: แมกนีเซียม คือ  2 ต่อ 1 โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อวันคือ แคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อ แมกนีเซียม 300 มิลลิกรัม

เด็กต้องการแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไป การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกเปราะ กระดูกสันหลังร่นได้ 

ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง กระดูกหักเหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความทุพพลภาพเรื้อรังยาวนาน คุณภาพชีวิตลดลง และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น

โรคกระดูกพรุนอาจทำให้กระดูกที่ประกอบขึ้นเป็นกระดูกสันหลัง  แตกหักได้ ทำให้กระดูกสันหลังยุบในบริเวณเหล่านี้ ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด เคลื่อนไหวลำบาก และค่อย ๆ พิการ หากปัญหารุนแรงมากพอ

เราสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร

เพื่อส่งเสริมกระดูกให้แข็งแรงตลอดชีวิตและลดการสูญเสียแคลเซียม

• รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีตลอดชีวิต

• ควรการออกกำลังกาย เป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่รับน้ำหนัก เช่น การเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

• อย่าสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

• ไม่ควรดื่มคาเฟอีนมากเกินไป

บางทีเราอายุยังน้อย อาจมองข้ามแคลเซียมไป แต่แป้งเห็นผู้สูงอายุที่กระดูกพรุน กระดูกบาง กระดูกสันหลังร่นแล้ว อดคิดไม่ได้ว่า นอกจากเก็บออมเงินเพื่อใช้จ่ายในอนาคตแล้ว ควรสะสมแคลเซียมเผื่อวันที่ร่างกายเข้าสู่วัยชราด้วยเช่นกัน

ที่มา 

Osteoporosis: Prevention With Calcium Treatment - Cleveland ...https://my.clevelandclinic.org › articles

Choosing a calcium supplement - Harvard Healthhttps://www.health.harvard.edu › nutrition

Calcium and calcium supplements: Achieving the right balancehttps://www.mayoclinic.org › art-20047097

Which Calcium Supplement Is Best Absorbed in the Body?https://www.livestrong.com › article › 411...

The 5 Best Calcium Supplements, According to a Dietitianhttps://www.verywellhealth.com › best-cal...

The 13 Best Calcium Supplements - Healthlinehttps://www.healthline.com › nutrition › b...

แมกนีเซียม - หมอ มวลชนhttps://www.mmc.co.th › ...

แคลเซียม / แมกนีเซียม เพื่อนรักที่ขาดกันไม่ได้https://www.mfuhospitalbkk.com › แคลเซียม-แมกนีเซ...

Boron: Benefits, Side Effects, Dosage, and Interactionshttps://www.verywellhealth.com › the-ben...

Calcium L-Threonate | C8H14CaO10 - PubChemhttps://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov › compound › Calcium...

Calcium threonate: Uses, Interactions, Mechanism of Actionhttps://go.drugbank.com › drugs

Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy ...https://www.ncbi.nlm.nih.gov › articles

ประโยชน์ล้นเหลือของวิตามินดีที่เราอาจลืม

คนไทยเรามีความโชคดีอย่างหนึ่งคือ ด้วยสภาพภูมิประเทศอยู่เหนือเส้นศูนย์สูตรอากาศจึงร้อนระอุทะลุปรอทในฤดูร้อน บางพื้นที่มีอุณหภูมิสูงถึง 40 องศา มีแสงแดดทุกฤดู วิตามินดีหรือเรียกว่า ‘’วิตามินแดด’’จึงมีตลอดทั้งปี

ไม่เหมือนต่างประเทศโดยเฉพาะแถบสแกนดิเนเวียที่มีสภาพภูมิอากาศหนาวเย็นสุดขั้ว  ประเทศในกลุ่มสแกนดิเนเวียประกอบไปด้วย สวีเดน นอร์เวย์ และเดนมาร์ก รวมถึงประเทศอื่น ๆ ในกลุ่มนอร์ดิก เช่น ประเทศไอซ์แลนด์ และประเทศฟินแลนด์ ซึ่งมีฤดูร้อนเพียง 3 เดือน เริ่มต้นประมาณเดือนมิถุนายนไปจนถึงเดือนสิงหาคม อากาศดีเหมาะแก่การทำกิจกรรมกลางแจ้ง มีกลางวันยาวนานกว่า 18 ชั่วโมง 

ช่วงเริ่มต้นฤดูร้อน ดวงอาทิตย์ขึ้นประมาณ 04.30 น.และตกเวลา 22.50 น. สำหรับเมืองที่อยู่สูงกว่า arctic circle(คือวงกลมละติจูดที่อยู่เหนือที่สุด ในบรรดา 5 วงกลมละติจูดหลักบนแผนที่โลก พื้นในในบริเวณนี้เรียกว่าอาร์กติกด้านเหนือสุดของวงกลม มีปรากฏการณ์ที่ดวงอาทิตย์จะอยู่เหนือของฟ้าตลอดเวลาต่อเนื่องกัน 24 ชั่วโมง อย่างน้อยปีละหนึ่งครั้ง ทำให้สามารถมองเห็นดวงอาทิตย์ได้แม้ในเวลากลางคืน และมีปรากฏการณ์ที่ดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้าตลอดเวลาต่อเนื่องกัน 24 ชั่วโมง อย่างน้อยปีละ1 ครั้ง ทำให้ไม่สามารถเห็นดวงอาทิตย์ได้แม้ในเวลากลางวัน ปรากฏการณ์เกิดขึ้นที่ขั้วโลกใต้เช่นกัน)จะมองเห็นพระอาทิตย์ตลอด 24 ชม หรือที่เรียกกันว่า Midnight Sun (พระอาทิตย์เที่ยงคืน) 

ซึ่งประเทศเหล่านี้จะมีปัญหาเรื่องพลเมืองขาดวิตามินดี ผลการศึกษาใหม่(ค.ศ2015)จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยซาห์ลเกรนสกา พบว่า ประชากรสวีเดนมากถึงครึ่งหนึ่งอาจประสบปัญหาการขาดวิตามินดีในช่วงฤดูหนาว

นักวิจัยในโกเธนเบิร์กได้ศึกษาระดับวิตามินดีในแต่ละฤดูกาลของผู้บริจาคโลหิต 550 ราย และพบว่าในช่วงฤดูหนาว มากถึงครึ่งหนึ่งมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ 

คนเหล่านี้เป็นคนที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่ได้ตระหนักถึงปัญหาระดับวิตามินดีต่ำ

การขาดวิตามินดี อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและไม่มีพลังงาน และบางครั้งก็หดหู่ เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อความสมดุลของแคลเซียม สุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน 

ผลการศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีกับโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคMS(Multiple Sclerosis)โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง แม้ว่าจะยังไม่แน่ใจว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้ด้วยการกินวิตามินดีหรือไม่

แหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่สุดมาจากร่างกาย ซึ่งผิวที่สัมผัสกับแสง UVB จากแสงแดดซึ่งจะผลิตวิตามินได้เอง แต่ปัญหาสำหรับพลเมืองในภาคเหนือคือ รังสี UVB อ่อนเกินไปและอยู่ไกลเกินไประหว่างฤดูหนาว

พอถึงฤดูใบไม้ผลิ หลังจากที่แสงอาทิตย์กลับมา ก็ยังไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อระดับวิตามินดีของประชากรมากนัก เนื่องจากรังสี UVB นั้นไม่แรงพอ แม้แต่ในเดือนเมษายนและพฤษภาคม โดยจะต้องอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานานพอสมควรสำหรับการผลิตวิตามินดี

วิตามินดีที่เป็นอาหารเสริมสกัดจากน้ำมันตับปลาและลาโนลิน(Lanolin) ซึ่งเป็นขี้ผึ้งจากสัตว์ที่ได้จากการย่อยขนแกะ จัดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ 

1.ergocalciferol พบในยีสต์

2.cholecalciferol พบได้ในน้ำมันตับปลา ไข่แดง 

วิตามินดีสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง ส่วนในน้ำนมสามารถพบวิตามินดีได้ทั้งสองชนิด ได้รับจากอาหารหรือแสงแดด

รังสียูวีจากแสงแดดจะทำปฏิยากับน้ำมันที่ผิวหนัง ก่อให้เกิดการสร้างวิตามินซึ่งจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย วิตามินดีที่เรารับประทานเข้าไปจะถูกดูดซึมพร้อมไขมันผ่านผนังลำไส้

วิตามินดี 2 หรือ เออโกแคลซิเฟอรอล (Vitamin D2;Ergocalciferol) วิตามินดีชนิดนี้ได้มาจากพืชและยีสต์ สำหรับวิตามิน D2 ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

            

วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิเฟอรอล (Vitamin D3;Cholecalciferol) เป็นชนิดที่ได้มาจากสัตว์ และจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังของคนเรา โดยเมื่อผิวหนังของเราได้รับแสงแดดที่มีรังสีอัลตร้าไวโอเลตบี ซึ่งเป็นรังสีคลื่นสั้น รังสีจะถูกดูดซับและกระจายตัวอยู่บนผิวหนังชั้นบน แล้วผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงต่อไปเป็นวิตามินดี 3 อย่างรวดเร็ว

            

วิตามินทั้ง 2 แบบจะสะสมในร่างกายในรูป แคลซิไดออล (Calcidiol) คือ 25(OH) vitamin D2 กับ 25(OH) vitamin D3 ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินดี ที่ยังไม่ออกฤทธิ์ ใช้บอกระดับวิตามินดีที่สะสมในร่างกายนั่นเอง

วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย  เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการนำกระแสกระตุ้นผ่านเส้นใยประสาทและกล้ามเนื้อ เพิ่มภูมิคุ้มกัน รักษาระดับฟอสฟอรัสในเลือด และมีส่วนร่วมในการควบคุมความดันโลหิต  วิตามินดียังจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของไตและต่อมไทรอยด์  การขาดวิตามินในร่างกายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและไมเกรน

หมอกควันพิษในอากาศส่งผลให้แสงอาทิตย์กระตุ้นการสร้างวิตามินดีได้น้อยลง หากตากแดดจนผิวเปลี่ยนเป็นสีแทนแล้ว

การสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังจะหยุดลง

มีประโยชน์อย่างไร

1.วิตามินดีมีบทบาทในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้เล็ก ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

2.เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินเอและซี อาจจะช่วยในการป้องกันโรคหวัดได้

3.อาจช่วยในการรักษาโรคเยื่อบุตาอักเสบ

4.ช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ

5.เพิ่มระดับพลังงาน

6.วิตามินดีมีบทบาทในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยทั่วไป วิตามินดีจะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวลดลงด้วยฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านไวรัส และต้านการอักเสบ ความบกพร่องเชื่อมโยงกับความเสี่ยงหรือความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสที่เพิ่มขึ้นรวมถึง HIV และ COVID-19 ระดับวิตามินดีที่ลดลงดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับวัณโรค

7.อาจช่วยให้อารมณ์คงที่

8.ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท  ปอดและทางเดินหายใจ

9.อาจช่วยให้นอนหลับได้ดี

10.อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกบาง (osteopenia) และกระดูกพรุน (osteoporosis) แม้ว่าผลกระทบของโรคกระดูกพรุนจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า ระดับวิตามินดีที่ลดลงในผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรังหรือการเสริมวิตามินดีนั้นช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่เฉพาะเจาะจงเรื้อรัง

11.ขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ซึ่งดูดซับเนื้อเยื่อกระดูกกลับคืนมา ทำให้กระดูกบางและอ่อนแอลง มีผลให้เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักได้ง่าย

12.วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และภาวะซึมเศร้า (Depression) 

มีบทความวิชาการจาก   รศ.ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร  ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุเอาไว้ว่า การศึกษาวิจัยหลายชิ้นค้นพบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับวิตามินดี (วัดจากระดับ 25-hydroxy vitamin D3 ในที่นี้จะเรียกสั้นๆ ว่า วิตามินดี) ในกระแสเลือดกับภาวะซีมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำจะแสดงอาการของโรคซึมเศร้ามากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่มีสุขภาพปกติ

ความรุนแรงของอาการจะเพิ่มมากขึ้น เมื่อวิตามินดีมีระดับต่ำลงมาก กลไกที่ทำให้วิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้า

ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า สมองส่วน hypothalamus มีความเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยผ่านกลไกของ vitamin D receptor ในร่างกายของมนุษย์จะพบ vitamin D receptor มากในส่วน hypothalamus ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไร้ท่อที่ถูกควบคุมโดยระบบประสาท (neuroendocrine system)

วิตามินดีในร่างกายคนเรา มีค่าปกติในระดับสูงกว่า 30 ng/mL ถ้าต่ำกว่า 20 ng/mL จัดอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งก็จะมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนทั่วไป

แหล่งอาหารจากธรรมชาติ

น้ำมันตับปลา(น้ำมันตับปลาค็อดเป็นแหล่งของวิตามินดีที่สูงมาก ใน 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินดีมากถึง 1,360 IU )ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน(ปลาแซลมอนสุก 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดีมากถึง 447 IU) ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมักมีวิตามินดีเพียงหนึ่งในสามที่พบในปลาแซลมอนธรรมชาติ,ปลาทูน่า(ทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดี154 IU)นมและผลิตภัณฑ์จากนม

หากรับประทานวิตามินดีวันละ 20000 IU อย่างต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

หากรับประทานมากกว่า 1800 IU ต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะวิตามินดีเกินในเด็ก

อาการที่บ่งว่ามีวิตามินดีมากเกินไป ได้แก่ เบื่ออาหาร น้ำหนักลดกระหายน้ำมากผิดปกติ เหนื่อยล้า หัวใจเต้นผิดปกติ เจ็บตา คันตามผิวหนัง อาเจียน ท้องร่วง กลั้นปัสสาวะไม่ได้ มีหินปูนแคลเซี่ยมสะสมที่ผนังหลอดเลือด ตับ ปอด ไตและกระเพาะอาหาร

ผู้ที่อยู่อาศัยในเมืองใหญ่ โดยเฉพาะในบริเวณที่มีมลพิษควันดำหนาแน่นควรรับประทานวิตามินดีเพิ่มขึ้น ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนและผู้ที่ไม่ค่อยได้ตากแดด ควรรับประทานวิตามินบีเพิ่ม หากกำลังรับประทานยากันชัก ควรต้องรับประทานวิตามินดีเพิ่ม

จากการวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ใน Bangkok Medical Journal ปี 2015 เก็บข้อมูลพนักงานออฟฟิศ 211 แห่งทั่วกรุงเทพ พบว่า 36.5% หรือทุก 1 ใน 3 คนของพนักงานออฟฟิศขาดวิตามินดี นอกจากนี้คนบางกลุ่มยังมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าคนทั่วไป เช่นคนที่มีผิวสีเข้ม (Dark – Colored Skin) ผู้สูงอายุ (Elderly Patients) ผู้ป่วยโรคไต(Kidney Diseases) ผู้ป่วยโรคตับ (Liver Diseases) และคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน(Obese Patients)

เด็กและวัยรุ่นที่ยังไม่ได้ดื่มนมที่มีวิตามินดีอย่างน้อย 500 ซีซีต่อวันควรรับประทานอาหารอื่นที่มีวิตามินดีสูง หรือรับประทานวิตามินรวม ที่มีวิตามินดีรวมอยู่ด้วยอย่างน้อย 200 IU

คนผิวเข้มที่อาศัยอยู่ทางตอนเหนือหรือบริเวณที่มีแดดน้อยควรรับประทานวิตามินดีเพิ่ม(คนผิวคล้ำมีประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดีน้อยกว่าเนื่องจากเมลานินในผิวหนังขัดขวางการสังเคราะห์วิตามินดี การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติในชาวอเมริกันเชื้อสายฮิสแปนิกและแอฟริกัน-อเมริกันในสหรัฐอเมริกา โดยจะมีระดับลดลงอย่างมากในฤดูหนาว เป็นเพราะระดับของเมลานินในผิวหนัง เนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารปกป้องตามธรรมชาติจากแสงแดด) 

หากอายุเกิน 65 ปีขึ้นไปหรือมีน้ำหนักตัวเกิน ถือว่ามีความเสี่ยงต่อการมีวิตามินดีในร่างกายต่ำ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วย 800 IU หรือมากกว่าทุกวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ค่อนข้างดีในการป้องกันการแตกหักของกระดูกสะโพกและการแตกหักแบบไม่ใช้กระดูกสันหลัง

สามารถตากแดดโดยไม่ทาครีมกันแดดเพื่อรับวิตามินดีได้

แต่อย่าลืมที่จะปกป้องผิวด้วยการจำกัดเวลาในการออกแดดให้เหมาะสม

อย่าให้สุนัขหรือแมวรับประทานรับประทานวิตามินดีเสริม ยกเว้นสัตวแพทย์แนะนำ

วิตามินดีทำงานร่วมกับวิตามินเอ ซีและโคลีน

ส่วนใหญ่หรือแทบทุกคน จะตรวจระดับวิตามินดีก่อนรับประทานอาหารเสริม

ราคาค่าตรวจในเมืองไทยแต่ละแห่งไม่เท่ากัน เช่น รพ.พญาไทนอกจากตรวจระดับวิตามินดียังเพิ่มการตรวจความหนาแน่นของกระดูก ช่วงนี้มีโปรโมชั่น ปกติ 7000 บาทลดเหลือ 3000 บาท,รพ.เกษมราฎร์ รามคำแหง ราคา ~4050 บาท,รพ.สมเด็จเจ้าพระยาราคา ~3500 บาท)

การขาดวิตามินดี อาจทำให้ติดเชื้อไวรัสในทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น และเมื่อติดเชื้อแล้วกลไกในการกำจัดเชื้อ หรือ immune response ของร่างกายในคนที่มีวิตามินดีเพียงพอ จะดีกว่าคนที่ขาดวิตามินดี 

 กลไกการเกิดความรุนแรงของผู้ป่วย COVID-19 ไม่เพียงแต่เกิดจากตัวไวรัสโดยตรงแต่เกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อตัวเชื้อ โดยเม็ดเลือดขาวจะปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นการอักเสบออกมามากเกินควบคุมที่เรียกเป็นศัพท์ทางการแพทย์ว่าพายุไซโตไคน์ (Cytokine Storm) ซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์และระบบต่างๆในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจนเกิดภาวะหายใจล้มเหลวและเสียชีวิตในที่สุด

อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะสร้างกระดูกในช่วงอายุ 20 ปีแรก ซึ่งวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก หลานชายแป้งปัจจุบันอายุ 17 ปี สูง178 cm.ตอนที่น้องยังเล็ก แป้งอดห่วงหลานไม่ได้ กลัวว่าหลานน่าจะไม่สูงเพราะทั้งพ่อและแม่ไม่สูง นมไม่ค่อยดื่มและอาหารปกติไม่ค่อยกินเท่าไหร่ 

แป้งคิดว่า สิ่งที่มีส่วนให้น้องสูงได้คือ การตากแดด ซึ่งตอนอายุ 3-7 ปี เห็นหลานวิ่งเล่นกลางแดดจนตัวดำ พอโตขึ้นเรียนประถมก็ยังตากแดดเหมือนเดิม จนขึ้นม.ปลายกลายเป็นติดโซเชียล อยู่แต่ในห้อง ก้มหน้าก้มตาไถกระดานชนวน 

ส่วนลูกชายเพื่อนสมัยม.ต้น ปัจจุบันอายุ 13 ปี พ่อไม่สูง แม่เข้าข่ายเตี้ย แต่ลูกชายกลับสูง 178 cm.นอกจากดื่มนมเยอะ อีกสิ่งหนึ่งที่แป้งสังเกตคือ น้องเล่นกีฬากลางแจ้ง เช่นเตะฟุตบอลตากแดดจนตัวดำ ไปหาเพื่อนคนนี้ทีไร น้องจะกลับมาจากการเล่นกีฬา มองเห็นชัดเจนว่า ตัวดำขึ้นและสูงขึ้นทุกปีค่ะ

ที่มา:

https://sverigesradio.se/artikel/6120407

https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

วงกลมอาร์กติก - วิกิพีเดีย

วิตามินดี วิตามินที่ถูกลืม | Bangkok Hospitalhttps://www.bangkokhospital.com › content › vitamin-d-f...

การตรวจระดับวิตามินดีในเลือด 25-OH-Vitamin D3/D2 in serum ...http://www.ams.cmu.ac.th › amscsc › prnews

Vitamin bible

7 ประโยชน์ 'วิตามินดี' มีดีต่อ 'สุขภาพ' มากกว่าที่คิด - กรุงเทพธุรกิจhttps://www.bangkokbiznews.com › ไลฟ์สไตล์

บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน - วิตามินดี ประโยชน์ดีๆ มีมากกว่าที่...https://pharmacy.mahidol.ac.th › วิตามีนดี-VitaminD

 https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/958

ความลับฤดูร้อนในสแกนดิเนเวีย

https://sciencenordic.com/a/1409600

Isoflavone วิตามินวัยทองเปลี่ยนเป็นวัยใสแต่สง่างาม

                  เทศกาลวันแม่แวะเวียนมาอีกล่ะ ว่าแล้วแป้งคิดถึงแม่เหมือนกัน แม่แป้งอยู่สกลนคร อากาศดีมาก ใกล้ชิดธรรมชาติที่สุด คนเราเกิดมาทุกคนต้องมีแม่ คงไม่มีใครเกิดมากระบอกไม้ไผ่เป็นแน่แท้ แม่แป้งอายุ60ปีค่ะ เป็นคนใจดีและใจเย็นที่สุด ตั้งแต่เกิดมาแป้งไม่เคยเห็นแม่บ่นหรือว่าใครเลย ยากที่จะหาใครเปรียบได้ ที่สำคัญแม่ไม่มีอาการวัยทองเหมือนชาวบ้านเลยค่ะ รู้แต่แม่ชอบกินนมถั่วเหลืองมาก แต่ผู้หญิงทุกคนอาจต้องมีวันที่จะเป็นวัยทอง ไม่มีใครไม่แก่ หากเราต้องเผชิญกับวัยทองในวันข้างหน้าจะรับมืออย่างไรดีล่ะ  
                          
ไอโซฟลาโวน (isoflavone) คือสารสกัดจากถั่วเหลืองมีฤทธิ์และโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงแต่มีฤทธิ์น้อยกว่าเอสโตรเจน1000เท่า เพิ่งถูกค้นพบเมื่อ10ปีมานี้เองค่ะ FDAของอเมริกาได้อนุมัติการอ้างถึงประโยชน์ของถั่วเหลืองในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ในปึค.ศ 1999   ไอโซฟลาโวนจึงทดแทนการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในวัยทอง พร้อมทั้งปรับสมดุลของระดับเอสโตรเจนที่ขึ้นๆลงๆได้ พร้อมทั้งช่วยลดการสะสมของไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้หนาแน่นขึ้น ส่งผลให้รูปร่างกระชับ ไม่หย่อยคล้อย คืนความสาวกับมาอีกครั้ง 
                           
 ฮอร์โมนผู้หญิงที่สำคัญ ในร่างกาย เราควรเรียนรู้จะได้รู้จักตัวเองมากขึ้นคือ
1.เอสโตรเจน(estrogen)หรือฮอร์โมนเพศหญิง มีผลทำให้ลักษณะทางเพศหญิงเด่นชัดขึ้นเช่น กระดูกเชิงกรานขยายกว้าง น้ำหรือไขมันสะสมใต้ผิวหนังสะสมเพิ่มขึ้น ส่งผลให้รูปร่างกลมกลึง อิ่มเอิบ เต้านมขยายขึ้น เข้าสู่วัยสาวอย่างสมบูรณ์แบบได้แก่ การมีประจำเดือน นั่นเอง ใครสาวเร็ว ก็จะแก่เร็วด้วยนะคะ

2.ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน(progesterone) ผลิตมาจากรังไข่เช่นเดียวกับเอสโตรเจน ควบคุมการเจริญของเต้านม การเปลี่ยนแปลงเยื่อบุช่องคลอดและ เยื่อบุโพรงมดลูก
                          
 มาดูความเปลี่ยนแปลงกันค่ะ
                          
 เมื่อผู้หญิงอายุได้35ปี ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเริ่มทำงานน้อยลงและขึ้นๆลงๆตามรอบของการมีประจำเดือน บางคนจะเริ่มมีอาการร้อนวูบวาบท้ังๆที่นอนเปิดแอร์ มีเหงื่อชุ่มตัว ที่สำคัญคือ นอนไม่ค่อยหลับ หรือ หลับไม่ลึกเหมือนเมื่อก่อน ทั้งที่ไม่มีความเครียดภายในจิตใจและไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาแฟอีน นั่นแหละค่ะ เกิดจากความไม่สมดุลของเอสโตรเจน
                           
 เมื่อผู้หญิงอายุ45ปีขึ้นไป รังไข่เริ่มผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลงและค่อยๆหมดไปในที่สุดเมื่ออายุ50-52ปี ส่งผลให้ระบบต่างๆในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงมหาศาล ดังต่อไปนี้
                           
 1.ไขมันในเลือดสูง เกิดจากโคเลสเตอรอลที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศ เมื่อรังไข่หยุดการสร้างฮอร์โมน จะมีผลทำให้โคเลสเตอรอลเหลือในกระแสเลือด ส่งผลให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง
                          
  2.ความดันโลหิตสูง เมื่อขาดเอสโตรเจน จะทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ง่าย ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
                           
 3.กระดูกพรุน เมื่อขาดเอสโตรเจน จะไม่มีตัวไปช่วยยับยั้งกระบวนการสลายกระดูก ทำให้อัตราการสลายตัวของเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมาก โดยเฉพาะช่วง5ปีแรกของการหมดประจำเดือน ในต่างประเทศที่มีอากาศหนาวเย็นตลอดทั้งปี ไม่ค่อยมีแสงแดด (มีวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซี่ยมและสะสมเกลือแร่ในกระดูก)สตรีวัยทองจะมีภาวะกระดูกพรุน เป็นอันดับต้นๆ แต่บ้านเราแดดดีเหลือเกิน ทำให้สาวๆพากันหลบแดดเสียเป็นส่วนใหญ่ ลองออกมารับแดดช่วง8โมงเช้าก็ดีนะคะ
                          
  4.ร้อนวูบวาบ(hot flash) มีเหงื่อออกในเวลากลางคืน เกิดจากศูนย์ควบคุมอุณหภูมิในร่างกายทำงานบกพร่อง ส่งผลให้หลอดเลือดตามผิวหนังขยายตัว จึงเกิดอาการร้อนวูบวาบ ปวดศีรษะ มึนไปหมด 
                            
 5.ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ความต้องการทางเพศลดลง โดยเฉพาะอาการซึมเศร้าไม่อยากอยู่บนโลกใบนี้ บางคนอยากหนีไปอยู่บนดวงจันทร์ แม่ของเราไม่ได้เป็นโรคประสาทแต่อย่างใดนะคะ ต้องพาคุณแม่ไปพบสูตินารีแพทย์นะคะเพื่อรับฮอร์โมนทดแทน อย่า!!พาไปพบจิตแพทย์เด็ดขาดเพราะอาจจะวินิจฉัยพลาดได้นะคะ ไม่งั้นจะได้รับยาต้านอาการซึมเศร้าเป็นกอบเป็นกำแทนนะคะ บางคนกินจนเบลอเกือบตกบันไดก็มีมาแล้ว
                            
 6.นอนไม่หลับ ปัญหาโลกแตก จากการสำรวจของกระทรวงสาธารณสุข ตั้งแต่ปี2550เป็นต้นมา พบว่า คนไทยกินยานอนหลับทุกวัน2.1% แป้งว่าดื่มชาคาโมมายล์ผสมน้ำผึ้งก่อนนอน  หากเอาไม่อยู่ ก็กินอาหารเสริม เมลาโทนินวันละ3mg. ดีกว่านะคะ อย่างน้อยก็ไม่มีฤทธิ์กดระบบประสาทส่วนกลางเหมือนยานอนหลับ นานวันเข้าพอยาสะสมในร่างกายเป็นจำนวนมาก จะทำให้คลุ้มคลั่งได้
                           
  7.ช่องคลอดแห้ง ผิวหนังแห้งกร้าน บางคนจนถึงกับคันทั่วร่างกาย ปวดเมื่อยตามตัว เวียนหัว สารพัด
อาการข้างต้นแก้ไขโดยรับประทานถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น นมถั่วเหลืองวันละ500ml.หรือเต้าหู้ วันละ0.5กิโลกรัม หากทานไม่ไหว ลองกินอาหารเสริม isoflavone สกัดเข้มข้นมี genistein 28 mg,daidzein 22mgต่อเม็ด,evening primrose oil,calcium&magnesium ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกค่ะ ช่วยกันดูแลแม่ของเราด้วยนะคะ ลืมบอกไป isoflavone พบในเมล็ดกาแฟสดด้วยนะคะ สาวๆที่ชอบดื่มกาแฟสด ถึงได้หน้าใสงัยค่ะ

Create Date : 29 สิงหาคม 2555 Last Update : 8 มิถุนายน 2556 8:19:20 น. Counter : 8431 Pageviews.