แคลเซียมจำเป็นแค่ไหนในแต่ละช่วงของชีวิต

พูดถึงแคลเซียม สิ่งสำคัญที่สุดคือ

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมแคลเซียม แต่บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานแคลเซียม 

การเสริมแคลเซียมไม่ได้ชดเชยปัจจัยอื่นๆ ซึ่งส่งผลต่อกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่เพียงพอและมีคุณค่าทางโภชนาการ (การมีน้ำหนักน้อยเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้กระดูกอ่อนแอและเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน

แคลเซียมที่มีจำหน่ายอยู่ในท้องตลาดจะมีหลายรูปแบบ ซึ่งให้ประโยชน์เหมือนกันแต่การดูดซึมแตกต่างกัน แบบที่เป็นเม็ดฟู่ ชนิดเม็ด และชนิดแคปซูล โดยอยู่ในรูปของเกลือของแคลเซียมชนิดต่างๆ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbonate) แคลเซียมซิเทรต (calcium citrate) แคลเซียมกลูโคเนต (calcium gluconate) แคลเซียมแล็กเทต (calcium lactate) และ แคลเซียมแอลทรีโอเนต (calcium L-threonate) เป็นต้น

เกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดจะให้ปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

1.แคลเซียมคาร์บอเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ 40

2.แคลเซียมซิเทรต จะให้แคลเซียมร้อยละ 21

3.แคลเซียมแล็กเทต จะให้แคลเซียมร้อยละ 13

4.แคลเซียมแอลทรีโอเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ 13

5.แคลเซียมกลูโคเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ 9

อาหารเสริมแคลเซียมสองรูปแบบหลักคือ คาร์บอเนตและซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาถูกที่สุดและมักเป็นตัวเลือกแรกที่ดีจากคุณสมบัติที่ให้แคลเซียมมากถึง 40%

แคลเซียมรูปแบบอื่นในอาหารเสริม ได้แก่ กลูโคเนต แลคเตทและแอลทรีโอเนต แคลเซียมอะมิโน แอซิต คีเลต

อาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตละลายได้ดีในสภาพที่เป็น

กรด ดังนั้นควรรับประทานพร้อมอาหาร ในเมืองไทยแคลเซียมที่สตรีมีครรภ์และผู้ป่วยบาดเจ็บจากกระดูกหักมักจะได้รับจากโรงพยาบาลรัฐในชื่อทางการค้า คือ CHALKCAP เช่น CHALKCAP-1000 มีแคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม (ให้แคลเซียมร้อยละ 40 เทียบเท่าแคลเซียม 400 มิลลิกรัม)

อาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาเพราะไม่ต้องการกรดในกระเพาะอาหารละลาย ด้วยเหตุผลนี้ผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมยา อาจพิจารณาใช้แคลเซียมซิเตรตแทนแคลเซียมคาร์บอเนต รวมถึงผู้ที่รับประทานทานยาเพื่อลดกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดบายพาสลำไส้ มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงหรือผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป อาจได้รับประโยชน์จากแคลเซียมซิเตรตแทนแคลเซียมคาร์บอเนต

อย่าลืม!!สังเกตขนาดเสิร์ฟ (จำนวนเม็ด)ข้างฉลากกำหนดปริมาณแคลเซียมในหนึ่งมื้อ

แคลเซียมอะมิโน แอซิต คีเลต ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ 80-90%

ไม่ต้องอาศัยวิตามิน D เพื่อดูดซึม ไม่ตกค้างในร่างกายให้เกิดนิ่วในไต ส่วนที่เหลือเพียง 10-20% จะถูกขับออกทางเหงื่อและปัสสาวะ 

แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต สกัดมาจากข้าวโพด สามารถดูดซึมได้ 90%

Calcium threonate เป็นเกลือแคลเซียมของกรด threnoic เป็นยาชนิดใหม่ที่พัฒนาขึ้นสำหรับการรักษาโรคกระดูกพรุนและเป็นอาหารเสริมแคลเซียม จึงทำให้การรับประทานแคลเซียมแอล-ทรีโอเนต 750 มิลลิกรัมก็เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายของคนสุขภาพปกติใน 1 วันคือดูดซึมได้ถึง 90 มก. เนื่องจากดูดซึมได้ดีจึงไม่ตกค้างให้เกิดนิ่วและไม่ทำให้ท้องผูก  อีกทั้งกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูกและกระดูกอ่อน

ในการศึกษาชั้นพรีคลินิก แคลเซียม L-theronate ยับยั้งการสลายของกระดูกของ osteoclasts ในหลอดทดลอง การศึกษานี้ได้รับการสนับสนุนโดย JuNeng Pharmaceutical Co (ปักกิ่ง ประเทศจีน) 

หลายคนอาจสงสัยว่า แคลเซียมแอลทีโอเนต 1000 มก.ต่อเม็ด หากต้องการแคลเซียมเสริม 1000 มก.ต่อวัน ต้องกินกี่เม็ด

แคลเซียมแอลทรีโอเนต (calcium L-threonate) ให้ธาตุแคลเซียม 13%  ดังนั้นแคลเซียมแอลทรีโอเนตขนาด 1,000 มิลลิกรัม จะให้แคลเซียม 130 มิลลิกรัมต่อเม็ด หากต้องการได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ต้องรับประทานแคลเซียมแอลทรีโอเนตประมาณ 7-8 เม็ด /วัน 

แต่อย่างไรก็ตาม ตามปกติเราได้รับแคลเซียมจากอาหาร เช่น นม เนย เต้าหู้ บร็อคโคลี เมล็ดธัญพืช โยเกิร์ต คะน้า งา ผักกาดขาว ปลาซาร์ดีน ฯลฯ

ในกรณีได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพิ่ม มักได้รับในขนาด 500 มิลลิกรัม/วัน (เทียบเท่ากับแคลเซียมแอลทรีโอเนต 3 -4 เม็ดต่อวัน

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้น พบว่าแคลเซียมแอสคอร์เบต ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินซีอาจถูกดูดซึมได้ดีพอๆ กับแคลเซียมรูปแบบอื่นๆ ในร่างกาย( แคลเซียมเอสคอร์เบต(calcium ascorbate)เป็นส่วนประกอบของ Ester-c,Buffered-c อย่าง Ester-c 1000 mg จะมี calcium ascorbate 100 mg)

อาหารเสริมแคลเซียมแทบทุกชนิดจะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานในปริมาณน้อย (ครั้งละ 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า)ยกเว้นแคลเซียมแอลทรีโอเนต

แคลเซียมซิเตรตจะถูกดูดซึมได้ดีเท่าๆ กันเมื่อรับประทานโดยมีหรือไม่มีอาหาร เป็นรูปแบบที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีกรดในกระเพาะน้อย(พบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีหรือรับประทานยายับยั้งการหลั่งกรด) โรคลำไส้อักเสบหรือการดูดซึมผิดปกติ

แคลเซียมในอาหารธรรมชาติโดยทั่วไปนั้นปลอดภัย แต่ปริมาณแคลเซียมที่มากกว่านั้นไม่จำเป็นจะต้องดีกว่าเสมอไป แคลเซียมที่มากเกินไปไม่ได้ให้การปกป้องกระดูกเป็นพิเศษ

ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ไม่ควรได้รับแคลเซียมรวมเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมอาหารจากธรรมชาติและอาหารเสริม) ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน 

มียาใดบ้างที่ทำปฏิกิริยากับแคลเซียม

แคลเซียมสามารถลดการดูดซึมยาเหล่านี้ได้ หากรับประทานพร้อมกัน

• Bisphosphonates (ยารักษาโรคกระดูกพรุน)

• ยารักษาไทรอยด์

• ยากันชักบางชนิด (phenytoin)

• ยาปฏิชีวนะบางชนิด

• อาหารเสริมธาตุเหล็ก

อาหารเสริมแคลเซียมทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อย เช่น เพิ่มแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องผูก และท้องอืด โดยทั่วไปแคลเซียมคาร์บอเนตจะทำให้ท้องผูกมากที่สุด 

หากรับประทานแคลเซียมมากเกินไปจนเกิดการสะสม จะลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด หลอดเลือดตีบตัน 

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น hypoparathyroidism ซึ่งเป็นภาวะที่มีการผลิตฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำ อาจต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่สูงขึ้น

อาหารเสริมแคลเซียม ควรจะมีวิตามิน D3 วิตามิน K2 และแมกนีเซียมรวมอยู่ด้วย

วิตามินดี มีบทบาทในการช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินเคเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยจับแคลเซียมและสร้างเซลล์กระดูกที่โตเต็มที่ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือด 

ในสตรีวัยหมดประจำเดือน มักมีระดับแมกนีเซียมต่ำมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็วและกระดูกที่อ่อนแอลง 

เมื่อใดที่ร่างกายหรือเซลล์ที่ต้องใช้แมกนีเซียมทำงาน แต่มีไม่เพียงพอ มันจะดึงแมกนีเซียมออกมาจากกระดูก เพื่อใช้กับงานจำเป็นเร่งด่วนไปก่อน ผลก็คือ เหลือแต่แคลเซียมกับฟอสเฟตจับตัวกันที่กระดูก ทำให้ไม่แข็งแกร่ง (แมกนีเซียมเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่ง เช่น ล้อแมกซ์รถยนต์ ซึ่งเบาแต่แข็งมาก) กรณีที่กระดูกขาดแมกนีเซียม ผลตามมาคือ กระดูกพรุนหรือเปราะ ถูกกระทบนิดหน่อยจะหักได้ง่าย เรามักพบผู้สูงอายุกระดูกหักโดยเฉพาะที่คอและกระดูกต้นขา

ส่วนแคลเซียมทำหน้าที่ตรงกันข้าม คือทำหน้าที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากมีปริมาณแคลเซียมมากเกินไปในกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบไม่ปกติ ส่งผลให้เกิดตะตริว นอกจากนี้ ธาตุทั้งสองยังช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โดยแคลเซียมช่วยในเรื่องเสริมสร้างกระดูก ส่วนแมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง 

แมกนีเซียมกับแคลเซียม เหมือนเป็นสิ่งคู่กันที่ทำหน้าที่ต่างๆต่อระบบร่างกายของคนเรา โดยแมกนีเซียมมีหน้าที่ควบคุมระบบประสาท และส่งสัญญาณประสาทควบคุมการหดของกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว 

การเสริมแคลเซียมจึงต้องคำนึงถึงแมกนีเซียมในอัตราส่วน

แคลเซียม: แมกนีเซียม คือ  2 ต่อ 1 โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อวันคือ แคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อ แมกนีเซียม 300 มิลลิกรัม

เด็กต้องการแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไป การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกเปราะ กระดูกสันหลังร่นได้ 

ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง กระดูกหักเหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความทุพพลภาพเรื้อรังยาวนาน คุณภาพชีวิตลดลง และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น

โรคกระดูกพรุนอาจทำให้กระดูกที่ประกอบขึ้นเป็นกระดูกสันหลัง  แตกหักได้ ทำให้กระดูกสันหลังยุบในบริเวณเหล่านี้ ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด เคลื่อนไหวลำบาก และค่อย ๆ พิการ หากปัญหารุนแรงมากพอ

เราสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร

เพื่อส่งเสริมกระดูกให้แข็งแรงตลอดชีวิตและลดการสูญเสียแคลเซียม

• รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีตลอดชีวิต

• ควรการออกกำลังกาย เป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่รับน้ำหนัก เช่น การเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

• อย่าสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

• ไม่ควรดื่มคาเฟอีนมากเกินไป

บางทีเราอายุยังน้อย อาจมองข้ามแคลเซียมไป แต่แป้งเห็นผู้สูงอายุที่กระดูกพรุน กระดูกบาง กระดูกสันหลังร่นแล้ว อดคิดไม่ได้ว่า นอกจากเก็บออมเงินเพื่อใช้จ่ายในอนาคตแล้ว ควรสะสมแคลเซียมเผื่อวันที่ร่างกายเข้าสู่วัยชราด้วยเช่นกัน

ที่มา 

Osteoporosis: Prevention With Calcium Treatment - Cleveland ...https://my.clevelandclinic.org › articles

Choosing a calcium supplement - Harvard Healthhttps://www.health.harvard.edu › nutrition

Calcium and calcium supplements: Achieving the right balancehttps://www.mayoclinic.org › art-20047097

Which Calcium Supplement Is Best Absorbed in the Body?https://www.livestrong.com › article › 411...

The 5 Best Calcium Supplements, According to a Dietitianhttps://www.verywellhealth.com › best-cal...

The 13 Best Calcium Supplements - Healthlinehttps://www.healthline.com › nutrition › b...

แมกนีเซียม - หมอ มวลชนhttps://www.mmc.co.th › ...

แคลเซียม / แมกนีเซียม เพื่อนรักที่ขาดกันไม่ได้https://www.mfuhospitalbkk.com › แคลเซียม-แมกนีเซ...

Boron: Benefits, Side Effects, Dosage, and Interactionshttps://www.verywellhealth.com › the-ben...

Calcium L-Threonate | C8H14CaO10 - PubChemhttps://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov › compound › Calcium...

Calcium threonate: Uses, Interactions, Mechanism of Actionhttps://go.drugbank.com › drugs

Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy ...https://www.ncbi.nlm.nih.gov › articles