ผลการศึกษาหลายชิ้นก่อนหน้านี้ ได้ยืนยันแล้วว่า ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าจะมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีกว่า แต่นักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยยูแวสกูแล (University of Jyvaskyla) จากประเทศฟินแลนด์ ได้ทำการวิจัยศึกษาฝาแฝดกว่า 22,750 คน เป็นเวลาหลายสิบปี พบว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นให้ประโยชน์สูงสุดต่ออายุขัย
ส่วนการออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือแทบไม่ได้เคลื่อนไหวเลย กลับทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพเร็วขึ้น หรือแม้แต่การออกกำลังกายตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) ก็ไม่ได้หมายความว่าจะลดความเสี่ยงเสียชีวิตลงได้เสมอไป การออกกำลังกายมากเกินไป อาจเร่งกระบวนการแก่ชราได้ ดังนั้นทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แม้กระทั่งการออกกำลังกายเช่นกัน
Overtraining คือ การที่เราออกกำลังกายอย่างหนักเกินกว่าร่างกายจะรับไหว ปัจจุบันนี้มีผู้คนจำนวนมาก ที่รักการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจและมีความคิดที่ว่า “ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายจะยิ่งแข็งแรงมากเท่านั้น” ซึ่งการกระทำดังกล่าวอาจส่งผลร้ายต่อตัวเอง เพราะร่างกายไม่ได้มีช่วงเวลาที่พักฟื้น หากโหมฝึกหนักเป็นประจำ อาจส่งผลให้ร่างกายมีอาการบาดเจ็บเป็นของแถมอีกด้วย
กลไกที่ทำให้การออกกำลังกายหนักเกินไป (over-training) เร่งความแก่มีดังนี้
1. Excessive oxidative stress
ทุกครั้งที่เราหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสร้างอนุมูลอิสระ (free radicals) ขึ้นมา การออกกำลังกายอย่างหนักและต่อเนื่องยาวนานจะทำให้ระดับอนุมูลอิสระพุ่งสูงปรี๊ดจนระบบต้านอนุมูลอิสระ (anti-oxidants) ตามธรรมชาติของร่างกายจัดการไม่ทัน
อนุมูลอิสระที่มากเกินไปจะทำลาย DNA โปรตีน และชั้นไขมันในเซลล์ สิ่งสำคัญที่สุดคือ ทำลายโครงสร้างคอลลาเจนและอีลาสตินในชั้นผิวหนัง ทำให้ผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอย หน้าตอบ และดูแก่ก่อนวัยอย่างเห็นได้ชัด
ลองสังเกตดูคนที่ออกกำลังทีละเยอะๆ นานๆ ไม่ว่าจะเป็นโค้ชฟิตเนส ฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ นักแสดง ฯลฯ แก้มตอบหน้าเหี่ยวแทบทุกคน(เปอร์เซ็นไขมันในร่างกายลดลง) ที่หน้าดูไม่เหี่ยวคือ เข้าคลีนิคเติมฟิลเลอร์ จิ้มสารพัด
2. Inflammaging
การออกกำลังกายจะสร้างรอยฉีกขาดเล็กๆ (microtears) ในเส้นใยกล้ามเนื้อ หากร่างกายไม่ได้พักเพียงพอ รอยฉีกขาดเหล่านี้จะนำไปสู่การอักเสบระดับต่ำที่เกิดขึ้นตลอดเวลา (chronic low-grade inflammation วงการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า inflammaging (inflammation + aging) ซึ่งเป็นต้นตอของความเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อ การทำงานผิดปกติของไมโทคอนเดรีย และเป็นสาเหตุของโรคเกี่ยวกับความชราแทบทุกชนิด
3. Cortisol overload
Cortisol(คอติซอล) คือฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเมื่อร่างกายรับรู้ถึงภัยคุกคามหรือความเครียด การโหมออกกำลังกายทำให้สมองเข้าใจว่าร่างกายกำลังตกอยู่ในสภาวะวิกฤต ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลค้างสูงตลอดวัน คอร์ติซอลในระดับสูงที่เรื้อรังมีฤทธิ์ในการสลาย(catabolic) โดยจะสลายมวลกล้ามเนื้อ ยับยั้งกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ กดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และขัดขวางการหลั่ง growth hormone ที่จำเป็นต่อการชะลอวัย
ใครชอบออกกำลังกายอย่างหนักและมีสิ่งเหล่านี้ จงเข้าใจว่าคุณกำลัง over-exercise
1. คุณภาพผิวแย่ลงเร็ว ผิวดูหมองคล้ำ หยาบกร้าน ขาดน้ำ และสูญเสียความเต่งตึง แม้จะบำรุงอย่างดีก็ตาม
2. ระบบประสาทแปรปรวน นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หรือตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง หอบเหนื่อย หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
3. อาการบาดเจ็บเรื้อรัง ปวดตามข้อต่อ เอ็นอักเสบ หรือเจ็บกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าที่เคยเป็น
4. ภูมิคุ้มกันตก เป็นหวัดง่ายขึ้น ติดเชื้อบ่อยขึ้น หรือมีผื่นแพ้ขึ้นตามผิวหนังโดยไม่มีสาเหตุ
5. เบื่ออาหาร หงุดหงิดง่าย เบื่อหน่ายหรือท้อแท้
ออกกำลังกายอย่างไรให้ชะลอวัยอย่างแท้จริง
1. ความพอดีสำคัญที่สุด
ร่างกายต้องการเพียงแค่การกระตุ้นที่พอเหมาะ เพื่อสร้างความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในความเข้มข้นระดับต่ำถึงปานกลาง(zone 2 cardio)เป็นประจำ สลับกับการฝึกแรงต้าน (resistance training) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยไม่สร้างอนุมูลอิสระจนล้นระบบ
2. การฟื้นฟู
การพักผ่อนเป็นช่วงเวลาเดียวที่เซลล์ในร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง การผสมผสานการเคลื่อนไหวที่เน้นความสอดคล้องของลมหายใจ การจัดระเบียบร่างกาย และการยืดเหยียดอย่างมาก เช่น โยคะ จะช่วยดึงระบบประสาทส่วนกลางออกจากโหมด sympathetic เข้าสู่โหมด parasympathetic ซึ่งเป็นสภาวะเดียวที่กระบวนการชะลอวัยระดับเซลล์จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ ร่างกายที่ไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ จะเกิดสภาวะอักเสบในระบบภูมิคุ้มกันอย่างต่อเนื่อง คล้ายกับรูปแบบเซลล์ที่พบในผู้สูงอายุ
3.ไม่กินมากไปหลังออกกำลังกาย
แนวคิดดั้งเดิมอย่างฮาระ ฮาจิ บุน เม (hara hachi bun me) หรือการกินอิ่มเพียง 80% จะช่วยลดภาระของระบบทางเดินอาหาร ลดการสร้างอนุมูลอิสระจากการเผาผลาญ และช่วยรักษาระดับ NAD+ ในเซลล์ ซึ่งเป็นโมเลกุลสำคัญที่ช่วยให้ไมโทคอนเดรียผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและรักษาความอ่อนเยาว์ของเซลล์ไว้ได้
การออกกำลังกายเพื่อคงความอ่อนเยาว์และอายุขัยที่ยืนยาวเป็นศิลปะของการรักษาสมดุล หลักทางสายกลางใช้ได้เสมอ
หมายเหตุ
สรุปข้อมูลสำคัญจากงานวิจัยฟินแลนด์
งานวิจัยชิ้นนี้ทำการเปรียบเทียบระดับการออกกำลังกายยามว่างและติดตาม "อายุชีวภาพ"(Biological Age)หรืออายุของเซลล์และระบบภายในร่างกาย พบผลลัพธ์ที่น่าสนใจดังนี้
1.กราฟความแก่เป็นรูปตัว U (U-shaped) กลุ่มคนที่ออกกำลังกายน้อยเกินไป (นั่งๆ นอนๆ) และกลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนักมากเกินไป มีอัตราการแก่ชราของเซลล์ที่เร่งเร็วขึ้นพอๆ กัน
2.กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักและบ่อยที่สุด มีอายุชีวภาพที่ "แก่กว่า" กลุ่มที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 1.8 ปี
3.ออกกำลังกายสายกลางดีที่สุด กลุ่มที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางและสม่ำเสมอ มีอายุชีวภาพที่อ่อนเยาว์ที่สุดและมีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำที่สุด
ที่มา :
เพจเฟซบุ๊ก ดร.นพ. ชลธวัช สุวรรณปิยะศิริ
การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถเร่งกระบวนการแก่ชราได้จริง ...FOX 5 New Yorkhttps://www.fox5ny.com › News › Health
Overtraining รู้ให้ทัน ป้องกันได้ ออกกำลังกายปลอดภัยหายห่วงคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลhttps://www.si.mahidol.ac.th › healthdetail
วิจัยชี้ ออกกำลังกายหนักไป เสี่ยงทำให้แก่เร็วJeen Thai Newshttps://www.jeenthainews.com › china-news
Overtraining and Aging: Can Too Much Exercise Age You?
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น